Auch im Alter Fit bleiben, gut leben und das Leben genießen.
Als Mittvierziger, der nie aufgehört hat, Sport zu treiben – bis vor fünf Jahren habe ich sogar noch an Wettkämpfen teilgenommen – gibt es nicht viel, was ich nicht weiß, wenn es darum geht, zu trainieren und in Form zu bleiben. Aber je älter ich werde, desto mehr muss ich ändern, um weiterhin das zu erreichen, was ich will.
Das wird auch für dich gelten, es sei denn, du willst dich selbst in den Boden stampfen oder dich häufig verletzen.
Um dir dabei zu helfen, den guten Kampf zu kämpfen, sind hier die meiner Meinung nach wichtigsten Ideen, um im mittleren Alter fit zu bleiben. Diese Gebote gelten für alle Altersgruppen, aber ich glaube, dass sie für Menschen in ihren Dreißigern und Vierzigern am wichtigsten sind, weil du in eine Phase kommst, in der zwei Variablen zusammenkommen, die dich sabotieren werden, wenn du nicht aufpasst:
- die wachsende Verantwortung für Beruf und Familie und
- ein Körper, der sich dem Ende seiner körperlichen Blütezeit nähert oder sie bereits hinter sich hat.
Hier sind sie:
1. Trainiere für heute, aber denke an morgen
Es kann leicht passieren, dass du einen Tag hast, an dem du dich gut fühlst und deshalb etwas zu hart trainierst. Vielleicht gehörst du aber auch zu den Menschen, die immer hart trainieren. Das Ergebnis? Du bist öfter müde als nicht. Die Sache ist die: Wenn du jeden Tag damit verbringst, dich nach dem Training zu erholen, machst du etwas falsch.
In unserem Alter haben wir Arbeit und Familie, und wenn wir zu hart trainieren, weil wir uns danach fühlen oder weil wir irgendein Ziel verfolgen, werden wir uns morgen entweder wie Müll fühlen oder zumindest müde und ineffizient sein.
Denke daran: Die zusätzlichen Wiederholungen, Sätze oder Kilometer, von denen du glaubst, dass sie dich fitter oder stärker machen, sind nur übertrieben, wenn sie dich am nächsten Tag müde und ineffektiv machen. Also reduziere alles ein wenig, bis du frisch und munter aufwachst.
Das bringt mich zum nächsten Gebot…
2. Konzentriere dich auf dein Wohlbefinden
Die explosionsartige Verbreitung von CrossFit und Zirkeltraining, ganz zu schweigen von der Leichtathletik, hat dazu geführt, dass jeder denkt, dass man nur dann effektiv trainieren kann, wenn man am Ende des Trainings in einer Schweißpfütze auf dem Boden liegt und sich übergeben muss. In Wirklichkeit ist diese Art von Training nur in zwei ganz bestimmten Situationen sinnvoll:
- Du bist Leistungssportler/in und bereitest dich in einem Trainingslager auf einen Wettkampf vor und versuchst, deine Leistung in kurzer Zeit auf ein neues Niveau zu bringen.
- Du bist Profisportler/in und musst in Topform sein, um an Wettkämpfen teilnehmen zu können.
In kaum einer anderen Situation sollte dies Teil deines normalen Trainings sein. Vielleicht eine Trainingseinheit, aber das war's auch schon. Du solltest dich darauf konzentrieren, gut zu schwitzen, deinen Körper zu trainieren und müde, aber voller Energie nach Hause zu gehen.
Denn es geht nicht nur darum, am nächsten Tag müde zu sein. Wenn es in deinen Trainingseinheiten nur darum geht, dich selbst zu brechen, kommst du schnell an einen Punkt, an dem du dich mental nicht mehr motivieren kannst, weiterzumachen, weil du weißt, wie schwer es wird.
3. Nicht alles auf eine Karte setzen
Die meisten Menschen bleiben bei einer Sportart, bis sie dreißig oder älter sind. Das ist ein Fehler. Maximale VO2 und aerobe Fitness sind wichtig, aber auch Kraft und Muskelmasse. Koordination, Gleichgewicht und Beweglichkeit sind ebenfalls wichtig, weil sie das Sturzrisiko im Alter verringern.
All diese Eigenschaften kannst du nur erreichen, wenn du dein Training abwechslungsreich gestaltest. Ausdauertraining, Krafttraining, Zirkeltraining, Sport. Du profitierst, wenn du alles machst.
Versteh mich nicht falsch – etwas zu tun, auch wenn es nur eine Sache ist, ist besser als nichts zu tun. Aber viele Sportarten decken alle Bereiche ab und sorgen dafür, dass du dich viel besser fühlst. Vielleicht denkst du jetzt: „Komm schon, Peter, wie soll ich das machen? Ich habe einen Job und Kinder. Ich habe keine Zeit für all diese Übungen…“.
Keine Sorge, ich habe eine Lösung für dich.
4. Eine Sache nach der anderen, aber viele im Laufe der Zeit
Seit ich nicht mehr an Wettkämpfen teilnehme, habe ich mein Training umgestellt, vor allem auf vier verschiedene Trainingszyklen pro Jahr. So kann ich mich einige Monate auf eine Sportart konzentrieren, bevor ich sie gegen eine andere eintausche. Ich klettere das ganze Jahr über zum Spaß und habe jede Woche einen freien Tag, an dem ich trainiere. So sieht es bei mir aus:
- Februar-Juli: Kettlebell- und Krafttraining
- Juli-Sep: Laufen
- Sep-Nov: Kettlebell- und Krafttraining
- Dez-Jan: Schwere Gewichte
Ich glaube, einer der größten Fehler, die wir als Erwachsene machen, ist, dass wir uns eine Sportart aussuchen und sie zu unserer einzigen machen. Das ist kontraproduktiv, weil man seinem Körper keine Pause von dieser Art von Training gönnt, was mit der Zeit zu Stress, Leistungsabfall und Verletzungen führt.
Wenn du dein Training abwechslungsreich gestaltest, kannst du alle Aspekte deiner körperlichen Gesundheit relativ leicht erhalten und dich insgesamt verbessern. Abwechslung verringert das Verletzungsrisiko, fordert deinen Körper heraus und sorgt dafür, dass das Training Spaß macht und erfrischend ist.
5. Beweglichkeit ist alles
Kürzlich ging ich spazieren und beschwerte mich, dass ich nach dem Krafttraining steif und wund sei. Aber es war mehr als das. Ich spürte mein mittleres Alter, und das gefiel mir nicht. Ich erinnerte mich an meine Zeit als Judokämpfer, als ich schnell, wendig und explosiv war. Ich fühlte mich nicht mehr so, und das lag nicht daran, dass ich 15 Jahre älter war.
Es lag daran, dass ich zu lange einseitig Gewichte gestemmt hatte.
Also änderte ich die Dinge. Ich begann, Yoga-Bewegungen in mein Aufwärmen einzubauen. Ich machte wieder Gymnastik. Yoga-Posen, Dehnungen. Mein Ziel war es, mich wieder locker, schnell und beweglich zu fühlen. Und nach ein paar Monaten fühle ich mich unglaublich. Kraft ist gut, aber ein Körper, der sich schnell und geschmeidig bewegt, ist viel besser, auch wenn man dafür etwas Kraft opfern muss.
Wenn du damit anfangen möchtest, empfehle ich dir dieses Video. Ich mache das jetzt seit ein paar Monaten und es macht mir sehr viel Spaß.
6. Entspannung ist alles
Die meisten Menschen wissen nicht, dass Sport nur eine Form der Belastung für deinen Körper ist. Auch wenn du es so leicht machst, dass du dich die meiste Zeit gut fühlst, musst du dir trotzdem Zeit für deine Erholung nehmen, denn alles, was in deinem Leben passiert, trägt zu deinem Gesamtstress bei:
- Stress bei der Arbeit
- Stress in der Familie
- Der Kurs, den du nach der Arbeit besuchst
- Das Auto, das repariert werden muss
- Die Person, der du helfen musst
Um dich wirklich aus dem Gleichgewicht zu bringen, reicht es, wenn einer dieser Stressfaktoren akut wird. Du hast einen wirklich schlechten Tag bei der Arbeit, du machst dir Sorgen wegen einer Entlassung, du hast eine Krise in der Familie, du hast eine große Ausgabe. Plötzlich ist alles viel schwieriger und dein Körper und dein Geist fordern ihren Tribut.
Deshalb ist es wichtig, dass du auch an die Erholung denkst. Passe dein Training an deine Bedürfnisse an (denke an das Training von heute, aber auch an das von morgen), aber verliere nicht die Erholung aus den Augen. Das bedeutet, dass du Alkohol und ungesundes Essen einschränkst. Es bedeutet, ein heißes Bad oder eine Sauna zu nehmen, zu meditieren, Schaumrollen zu machen, Eisbäder zu nehmen.
Sieh es so, als würdest du deinen Körper wie ein Auto warten. Er arbeitet hart für dich, also gib ihm etwas Liebe, damit er in Schwung bleibt. Und wenn wir schon beim Thema Entspannung sind…
7. Massagen
Massagen verdienen ein eigenes Gebot. Ich halte sie wirklich für die beste Erholungsmethode, die es gibt, denn man liegt in einem warmen, dunklen Raum, in dem man die Augen schließen kann, während ein erfahrener Physiotherapeut mit seinen Händen alle Verspannungen aus dem Körper löst.
Ich lasse mich alle 4-6 Wochen behandeln, und wenn ich noch älter werde, werde ich mich 2-3 Mal im Monat behandeln lassen.
Wenn du alles andere in den Griff bekommst, sind sie der größte Wendepunkt, denn sie sind wie ein riesiges Ventil, um all den Stress in deinem Leben und den körperlichen Tribut, den er deinem Körper abverlangt hat, loszuwerden. Du kommst schwebend heraus und alles wird leichter.
Und schließlich Massagen plus Dehnungs– und Beweglichkeitsübungen? Ich garantiere dir, dass du dein Alter nicht mehr spürst.
8. Reduziere die hohe Intensität, erhöhe die niedrige Intensität
Apropos „Game Changer“: Nichts erhöht deine Regenerationsfähigkeit und hält dich fit, wenn du die hohe Intensität deines Trainings reduzierst und durch Übungen mit niedriger Intensität ersetzt. Übungen wie der oben beschriebene Animal Flow, Yoga oder Pilates. Langsames Schwimmen und Laufen.
Ja, hohe Intensität hat immer noch einen Platz in deinem Trainingsplan. Ich schlage sicher nicht vor, sie ganz abzuschaffen. Aber es ist einfach so, dass man sie am besten in kleinen Dosen genießt. Niedrige Intensität dauert zwar länger, hat aber den Vorteil, dass du dich kaum erholen musst.
Geh also die 10.000 Schritte am Tag. Mach das leichte Krafttraining. Teile dein Training in zwei leichtere Einheiten auf statt in eine richtig harte. Danach fühlst du dich besser.
9. Hab Spaß
Eines der Dinge, die ich am meisten daran hasse, nicht nur ein Erwachsener zu sein, sondern auch im mittleren Alter, ist die Vorstellung, dass alles immer so ernst ist. Denk mal darüber nach, wer von den Leuten mittleren Alters, die du kennst, wirklich fit ist, und ich garantiere dir, dass es eine dieser Sachen ist:
- Marathons
- Triathlons
- Radfahren
- Crossfit
Sie sind alle so ernst. Das Leben ist hart genug. Kein Wunder, dass Leute in unserem Alter keinen Sport treiben wollen, wenn es wie ein weiterer Job ist. Stattdessen kannst du mit deinen Kindern Fangen spielen, einen Ninja-Warrior-Kurs machen, im Fitnessstudio bouldern oder surfen lernen. Was auch immer es ist, mach es zu etwas, das dir Spaß macht. Sport sollte keine Last sein.
Aber vergiss dabei nicht etwas sehr Wichtiges…
10. Sei nicht dumm
Ich hätte diesen Punkt an den Anfang gestellt, aber es ist wahrscheinlich besser, ihn bis zum Schluss aufzuheben, weil er dann am besten verinnerlicht wird. Ich kenne viele Menschen in ihren Vierzigern und Fünfzigern, die sich ohne Vorbereitung in ein Fußballspiel gestürzt oder mit dem Laufen (oder noch schlimmer mit dem Sprinten) begonnen haben.
Die Folge sind Stressfrakturen, Verstauchungen, Zerrungen und am häufigsten ein Riss der Achillessehne, eine unangenehme Verletzung, die eine lange Genesungszeit erfordert.
Wenn du eine gute Kondition hast, beweglich und fit bist, ist das kein Problem. Wenn nicht, lohnt es sich, darüber nachzudenken, wo du körperlich stehst. Gehe den sicheren Weg und arbeite an deiner Beweglichkeit und Fitness, bevor du mit solchen Dingen anfängst.
Vielleicht musst du eine Weile auf Spaß verzichten, bis dein Körper wieder fit ist, aber ich garantiere dir, es lohnt sich.
Ein letzter Gedanke
Vielleicht bist du gestresst, wenn du nur daran denkst. Vielleicht denkst du, dass es zu viel Aufwand ist. Aber Tatsache ist, dass dein Körper das Wichtigste in deinem ganzen Leben ist. Er bestimmt alles, was du in deinem Leben machst. Je früher und besser du dich darum kümmerst, desto besser wird dein Leben.
