Physio und Pilates für Golfer

Pilates für Golfer: Während die Profis über den grünen, gepflegten Rasen des Golfplatz Stenerberg schlendern, scheint es für einen Außenstehenden so, als wäre Golfen nichts weiter als ein Sport mit geringer Belastung, bei dem das einzige Risiko ein Sonnenbrand und die möglichen Ohrenschmerzen durch die Ehefrau oder den Ehemann sind.

Die Wahrheit ist, dass Golf viel mehr sportliche Fähigkeiten erfordert, als viele sich vorstellen und selbst Gelegenheitsgolfer werden sich mindestens einmal in ihrem Leben eine Golfverletzung zuziehen.

Die meisten Verletzungen, die man sich beim Golfspielen zuzieht, werden durch die Belastung des Körpers während des Schwungs verursacht. Ein grundlegender Fehler im Schwung kann eine Vielzahl von belastungsbedingten Verletzungen verursachen, vom Handgelenk bis zur Wirbelsäule.

Faktoren, die zu häufigen belastungsabhängigen Golfschwungverletzungen beitragen, sind:

• Falscher Griff und Setup
• Überschwingen
• Schlechte Schwungmechanik
• Versäumnis, sich vor dem Spiel aufzuwärmen
• Übermäßiger Gebrauch
• Rotationsbelastung

Einer oder mehrere dieser Faktoren können zu einer oder mehreren der häufigsten Golfverletzungen führen, wie z.B.

• Rückenschmerzen
• Verletzung der Rotatorenmanschette
• Tendinopathie in den Handgelenken
• Golf/Tennis-Ellenbogen
• Nackenverletzung
• Hüftverletzungen

Neben dem qualifizierten Golfunterricht wird dir eine Kombination aus Physiotherapie und Pilates helfen, Verletzungen vorzubeugen und trägt außerdem dazu bei, deinen Schwung zu verbessern.

Physiotherapie kann dir helfen, deinen Schwung zu verbessern, indem sie deine Schwungmechanik verbessert und dir eine effektive Behandlung bietet, falls du eine Verletzung erleidest.

Pilates kann dir helfen, deine Rumpfkraft zu verbessern, was wiederum hilft, Verletzungen vorzubeugen und dir einen kraftvolleren und kontrollierteren Schwung zu ermöglichen.

Eine Kombination aus Physio und Pilates kann für Golfer insgesamt von Vorteil sein, indem –

• Optimierung der Kraft im Rückschwung und im Durchschwung
• Vergrößerung des Bewegungsumfangs in Schultern und Rumpf
• Verbesserung der Flexibilität in den Hüften
• Einen geschmeidigeren Schwung durch eine gleichmäßig trainierte Rückenmuskulatur
• Maximierung der Balance und Ausrichtung während der Rotation
• Verringerung der Ermüdung

Wenn du deinen Schwung verbessern möchtest oder eine Golfverletzung erlitten hast, kontaktiere bitte deinen Arzt oder rufe bei uns in der Physiotherapie-Praxis an und lasse dir einen Termin für ein Behandlung geben. In der Massagepraxis von Kirchner & Föh, hier in Kappeln, haben wir vielfältige Möglichkeiten, Verletzungen zu therapieren und dir zu helfen wieder schmerzfrei Golf zu spielen, bzw. dich schmerzfrei zu bewegen.

Pilates für Golfer zu Hause

Hier sind fünf einfache Pilates-Übungen für zu Hause, die wir nicht nur Golfern als tägliche Übung empfehlen:

1. Übung: Brücke

Diese Übung verbessert die Kraft der Gesäßmuskulatur und fördert die Stabilität. Der Gesäßbereich ist die Kraftquelle für einen leistungsfähigen Golfschwung.

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie beide Beine auf. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Heben Sie nun das Becken an und achten Sie darauf, dass Ihr Körper (Schulter, Becken und Knie) eine gerade Linie bildet.

Halten Sie diese Position für etwa 10 bis 15 Sekunden und senken Sie dann das Becken langsam wieder ab. Führen Sie die Übung insgesamt sechsmal durch.

Wenn Ihnen das zu einfach ist, heben Sie zusätzlich im Wechsel das linke und das rechte Bein an und strecken Sie es nach vorne aus. Auch hier ist es wichtig, dass das Bein eine gerade Linie mit dem übrigen Körper bildet.

Tipps für die Ausführung der Übung: Brücke

• Überstrecke den Nacken nicht. Du solltest nur bis zu dem Punkt gehen, an dem deine Schulterblätter noch auf der Matte sind.
• Halte deine Brust eher flach und die Hüfte hoch, wenn du in der Brücke bist. Du solltest spüren, wie deine Gesäßmuskeln und Kniesehnen arbeiten, wenn du in dieser Position bist.
• Atme ein, um dich zwischen den Schulterblättern zu dehnen. Atme aus und bewege dich mit deinem Atem! Benutze einen Impuls, während du deine Wirbelsäule bewegst – es unterstützt die Bewegung, hilft bei der Entspannung und hilft, die richtigen Muskeln zu aktivieren.
• Leite die Bewegung der Wirbelsäule ein, indem du nach oben rollst, bis du zwischen den Schulterblättern bist. Atme ein und strecke die Rückseite des Nackens. Ausatmen, das Brustbein weich werden lassen und die Wirbelsäule von den Schulterblättern aus nach unten rollen. Wenn deine unteren Rippen den Boden berühren, beginne deine Sitzmuskeln zu entspannen, um in die neutrale Zone des Beckens zurückzukehren.

Wiederholungen: 2 Sets a 10 Ausführungen

2. Übung: Front Support Needle Prep

Die mangelnde Fähigkeit, den Oberkörper zu rotieren, wirkt sich nachteilig auf die Krafterzeugung und den Golfschwung aus. Diese Übung trainiert die Arm– und Schultergürtelmuskulatur ebenso wie die gesamte Rumpfmuskulatur. Sie fördert das Gleichgewicht und verlangt nach innerer Stabilität und Konzentration.

Im 4–Füßlerstand in der Ausatmung ein Bein in der Beinachse am Boden vom Körper schieben, ohne es zu heben. Mit der Einatmung den gegenüberliegenden Arm zur Seite heben.

Mit der Ausatmung den Brustkorb aufdrehen und den Arm Richtung Decke heben. Einatmend Position halten und ausatmend den Arm unter dem Brustkorb in die entgegengesetzte Richtung „einfädeln“.

Zurück in die Ausgangsstellung kommen, Seite wechseln.

Wie weit darf ich den Brustkorb aufdrehen?

Soweit das Becken in der Waagrechten gehalten werden kann.

Häufige Fehler in der Ausführung

Der Kopf ist zu hoch — halte den Blick Richtung Boden.

Die Drehbewegung zur Decke wird über den Arm geführt und nicht kontrolliert über den Rumpf.

Wiederholungen: jeweils 8x zur linken- und rechten Seite

3. Übung: Wirbelsäule dehnen

Ziel dieser Übung ist die Verbesserung der Wirbelsäulenbeweglichkeit und Rotation, Verbesserung der Schulter- und Hüftbeweglichkeit.

Lege dich sich mit dem Rücken auf den Boden, stelle die Beine auf und lege die Arme im rechten Winkel zum Körper ab. Kippe nun beide Knie zur rechten Seite, der Kopf wird nach links gedreht. Achte dabei darauf, dass der Rücken auf dem Boden liegen bleibt.

Halte diese Position für 10 Sekunden und kippe dann die Beine auf die linke Seite. Der Blick geht nun nach rechts. Führe diese Übung jeweils fünfmal pro Seite durch.

4. Übung: Vierfüßlerstand

Begeben Sie sich in einen Vierfüßlerstand: Dabei sind die Arme gestreckt und berühren senkrecht unter den Schultern den Boden, die Knie stehen unter den Hüften. Strecken Sie nun das linke Bein nach hinten und den rechten Arm nach vorne aus. Beachten Sie folgende Tipps:

• Beachten Sie, dass Arm und Bein eine Linie mit dem Rumpf bilden.
• Halten Sie den Oberkörper parallel zum Boden und verdrehen Sie ihn nicht.
• Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, spannen Sie die Bauchmuskulatur an.
• Richten Sie den Blick auf den Boden.

Halten Sie diese Position für 10 bis 15 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Führen Sie die Übung insgesamt fünfmal pro Seite durch.

Alternative: Strecken Sie im Vierfüßlerstand das linke Bein und den rechten Arm aus. Führen Sie anschließend den rechten Ellenbogen und das linke Knie unter dem Körper zusammen, sodass sich diese leicht berühren. Anschließend strecken Sie Arm und Bein wieder aus.

Wiederholen Sie diese Bewegung fünfmal und wechseln Sie dann die Seite. Führen Sie insgesamt drei Serien durch.

5. Übung: Criss Cross

Diese Übung  trainiert neben den tiefen Bauchmuskeln auch die oberflächlichen schrägen Bauchmuskeln sowie Oberschenkel– und Hüftmuskulatur. Auch wird die Koordination zwischen Rumpf und Beinarbeit gefördert.

Beine kommen in Table Top, die Hände sind hinter dem Kopf verschränkt. Blick ist auf die Oberschenkel gerichtet.

Mit der Ausatmung ein Bein aktiv vom Körper weg strecken, gleichzeitig das andere Bein zur Brust ziehen, der Oberkörper dreht sich zum gebeugten Bein. Beim Bein und Positionswechsel des Oberkörpers einatmen und in der Endausführung der Bewegung wieder ausatmen.

Wiederhole diese Übungen in 8 bis 12 Mal.

Fehler: Wenn das Becken nach vorne kippt, strecke die Beine weiter zur Decke.

Wenn du einen Termin mit unserem Golf-Physiotherapeuten und Golfspezialistin Peter Föh vereinbaren möchtest, vereinbare doch jetzt einen Termin in der Massagepraxis Kirchner & Föh in Kappeln.