Stretching und Dehnübungen für Golfer
9 Dehnübungen für Golfer zur Verbesserung deines Golfspiels und zur Verringerung von Verletzungen.
Regelmäßiges Dehnen hat viele Vorteile. Dehnen kann nicht nur deine Flexibilität erhöhen, was ein wichtiger Faktor für deine Fitness ist, sondern auch deine Haltung verbessern, Stress und Körperschmerzen reduzieren und vieles mehr.
Lies weiter, um mehr über die Vorteile des Dehnens zu lernen und wie du mit einer Dehnungsroutine beginnst.
Warum sit Stretching wichtig für Golfer?
Erhöht deine Flexibilität
Regelmäßiges Dehnen kann dazu beitragen, deine Beweglichkeit zu verbessern, was für deine allgemeine Gesundheit wichtig ist. Eine verbesserte Beweglichkeit hilft dir nicht nur dabei, alltägliche Aktivitäten mit relativer Leichtigkeit auszuführen, sondern kann auch dazu beitragen, die mit dem Älterwerden einhergehende eingeschränkte Mobilität zu verzögern.
Vergrößert deinen Bewegungsradius
Wenn du in der Lage bist, ein Gelenk über seinen vollen Bewegungsumfang zu bewegen, hast du mehr Bewegungsfreiheit. Regelmäßiges Dehnen kann dazu beitragen, deinen Bewegungsspielraum zu vergrößern.
Eine Studie von Trusted Source hat ergeben, dass sowohl statisches als auch dynamisches Dehnen die Beweglichkeit verbessert, obwohl das Dehnen nach dem Prinzip der propriozeptiven neuromuskulären Erleichterung (PNF), bei dem ein Muskel bis an seine Grenzen gedehnt wird, möglicherweise effektiver ist, um sofortige Erfolge zu erzielen.
Das PNF-Stretching steht für „Proprioceptive Muscular Facilitation“ und gilt als eine der effektivsten Dehnungsmethoden für die Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit. Konkret handelt es sich dabei um eine Kombination aus isometrischem und passivem Dehnen.
Verbessert deine Leistung bei körperlichen Aktivitäten
Dynamische Dehnübungen vor körperlichen Aktivitäten bereiten deine Muskeln nachweislich besser auf die Aktivität vor. Es kann auch dazu beitragen, deine Leistung bei einer sportlichen Veranstaltung oder Übung zu verbessern.
Erhöht die Durchblutung der Muskeln
Wenn du regelmäßig Dehnübungen machst, kann das deine Durchblutung verbessern. Die verbesserte Durchblutung erhöht die Blutzufuhr zu deinen Muskeln, was die Erholungszeit verkürzen und den Muskelkater (auch bekannt als verzögert auftretender Muskelkater oder DOMS) reduzieren kann.
Verbessert deine Haltung
Muskelungleichgewichte sind weit verbreitet und können zu einer schlechten Körperhaltung führen. Eine Studie hat herausgefunden, dass eine Kombination aus Kräftigung und Dehnung bestimmter Muskelgruppen Schmerzen des Bewegungsapparats verringern und die richtige Ausrichtung fördern kann. Das wiederum kann dazu beitragen, deine Haltung zu verbessern.
Hilft bei der Heilung und Vorbeugung von Rückenschmerzen
Verspannte Muskeln können dazu führen, dass dein Bewegungsspielraum eingeschränkt wird. Wenn das passiert, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du dir die Muskeln in deinem Rücken überlastest. Dehnen kann helfen, eine bestehende Rückenverletzung zu heilen, indem die Muskeln gedehnt werden.
Regelmäßiges Dehnen kann auch helfen, zukünftige Rückenschmerzen zu verhindern, indem es die Rückenmuskulatur stärkt und das Risiko einer Muskelzerrung verringert.
Eignet sich hervorragend zum Stressabbau
Wenn du unter Stress stehst, sind deine Muskeln mit großer Wahrscheinlichkeit angespannt. Das liegt daran, dass deine Muskeln dazu neigen, sich bei körperlichem und emotionalem Stress zu verkrampfen. Konzentriere dich auf die Bereiche deines Körpers, in denen du Stress festhältst, z. B. deinen Nacken, deine Schultern und deinen oberen Rücken.
Kann deinen Geist beruhigen
Ein regelmäßiges Dehnungsprogramm hilft nicht nur, deine Flexibilität zu verbessern, sondern kann auch deinen Geist beruhigen. Während du dich dehnst, kannst du dich auf Achtsamkeits- und Meditationsübungen konzentrieren, die deinem Geist eine Pause gönnen.
Hilft, Spannungskopfschmerzen zu verringern
Verspannungs- und Stresskopfschmerzen können dein tägliches Leben beeinträchtigen. Neben der richtigen Ernährung, ausreichender Flüssigkeitszufuhr und viel Ruhe kann Dehnen dabei helfen, die durch Kopfschmerzen verursachte Anspannung zu verringern.
Arten der Dehnungs-Technicken
Es gibt verschiedene Arten von Dehnungstechniken, darunter:
- dynamisch
- statisch
- ballistisch
- PNF
- passiv
- aktives Dehnen
Die gängigsten Formen des Dehnens sind statisch und dynamisch:
- Bei statischen Dehnungen hältst du eine Dehnung für eine bestimmte Zeit in einer bequemen Position, normalerweise zwischen 10 und 30 Sekunden. Diese Form des Dehnens ist vor allem nach dem Sport sinnvoll.
- Dynamische Dehnungen sind aktive Bewegungen, die deine Muskeln dehnen, aber die Dehnung wird nicht in der Endposition gehalten. Diese Dehnungen werden normalerweise vor dem Training durchgeführt, um die Muskeln auf die Bewegung vorzubereiten.
Tipp
- Führe dynamische Dehnungen vor dem Sport durch, um deine Muskeln vorzubereiten.
- Verwende statische Dehnungen nach dem Sport, um dein Verletzungsrisiko zu verringern.
Wenn du mit regelmäßigem Dehnen neu anfängst, geh es langsam an. Genau wie bei anderen körperlichen Aktivitäten braucht dein Körper Zeit, um sich an die Dehnübungen zu gewöhnen, die du ausführst.
Außerdem brauchst du ein gutes Verständnis für die richtige Form und Technik. Sonst riskierst du eine Verletzung.
Du kannst dich zu jeder Zeit des Tages dehnen. An Tagen, an denen du trainierst:
- strebe 5 bis 10 Minuten dynamisches Dehnen vor deiner Aktivität an
- mache weitere 5 bis 10 Minuten statisches oder PNF-Dehnen nach dem Training
An Tagen, an denen du keinen Sport treibst, solltest du trotzdem mindestens 5 bis 10 Minuten Zeit für das Dehnen einplanen. Das kann helfen, die Flexibilität zu verbessern und Muskelverspannungen und Schmerzen zu reduzieren.
Konzentriere dich beim Dehnen auf die wichtigsten Bereiche deines Körpers, die für die Beweglichkeit wichtig sind, z. B. deine Waden, Kniesehnen, Hüftbeuger und Quadrizeps. Um den Oberkörper zu entlasten, versuche es mit Bewegungen, die die Schultern, den Nacken und den unteren Rücken dehnen.
Halte jede Dehnung 30 Sekunden lang und vermeide das Hüpfen.
Du kannst dich nach jedem Training oder sportlichen Ereignis dehnen oder täglich, wenn deine Muskeln aufgewärmt sind. Probiere diese 5-minütige tägliche Dehnungsroutine aus, um den Anfang zu machen.
Dehnen ist nicht immer unbedenklich:
- Wenn du eine akute oder bestehende Verletzung hast, solltest du nur die von deinem Arzt empfohlenen Dehnübungen durchführen.
- Wenn du eine chronische oder quälende Verletzung hast, solltest du mit einem Sportmediziner oder Golf Physiotherapeuten sprechen, um ein Dehnungsprotokoll zu erstellen, das auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist.
- Wenn du körperliche Einschränkungen hast, die dich daran hindern, eine Dehnübung richtig auszuführen, frage deinen Arzt nach alternativen Übungen, die deine Beweglichkeit verbessern können.
Unabhängig von deinem Fitnesslevel gibt es ein paar Standard-Sicherheitstipps für das Dehnen, die du beachten solltest:
- Nicht wackeln. Vor Jahren galt ballistisches Dehnen als die beste Methode, um die Beweglichkeit zu verbessern. Heute raten Experten dazu, nicht zu hüpfen, es sei denn, ein Arzt oder Physiotherapeut hat dir diese Art von Dehnübungen empfohlen.
- Dehne dich nicht über den Punkt hinaus, an dem du dich wohlfühlst. Es ist zwar normal, dass du beim Dehnen eines Muskels eine gewisse Spannung spürst, aber du solltest niemals Schmerzen haben. Wenn der Bereich, den du dehnst, anfängt zu schmerzen, nimm die Dehnung zurück, bis du keine Beschwerden mehr spürst.
- Übertreibe es nicht. Wie andere Sportarten ist auch das Dehnen eine Belastung für deinen Körper. Wenn du dieselben Muskelgruppen mehrmals am Tag dehnst, besteht die Gefahr, dass du dich überdehnst und Schäden verursachst.
- Geh nicht kalt an deine Dehnübungen heran. Kalte Muskeln sind nicht so geschmeidig, was das Dehnen sehr viel schwieriger macht. Am besten dehnst du dich nach dem Training, aber wenn du vor dem Dehnen keinen Sport treibst, solltest du dich 5 bis 10 Minuten lang mit leichtem Ausdauertraining aufwärmen, z. B. durch Gehen oder Joggen.
Ganz gleich, ob du neu im Sport bist oder ein erfahrener Athlet, du kannst von einer regelmäßigen Dehnungsroutine profitieren. Indem du 5 bis 10 Minuten dynamische und statische Dehnübungen in dein tägliches Training einbaust, kannst du deinen Bewegungsradius vergrößern, deine Haltung verbessern und deinen Geist entspannen.
Dehnübungen, die deinen Golfschwung verbessern können
Für einen besseren Golfschwung solltest du deinen Quadrizeps dehnen. Diese Muskeln helfen dabei, deine Knie zu bewegen, die wiederum deinen Körper drehen.
Du brauchst eine Bank oder einen Stuhl, um diese Dehnung durchzuführen.
Quadrizeps-Dehnung
- Beginne mit dem Rücken zur Bank, die Füße hüftbreit auseinander. Lege deine Hände auf die Hüften oder verschränke die Hände vor der Brust.
- Beuge dein rechtes Knie. Stütze dich mit der Oberseite deines rechten Fußes auf der Bank ab. Spanne deine rechte Gesäßmuskulatur an.
- Beuge das linke Knie, wobei du darauf achtest, dass es über dem linken Knöchel ausgerichtet ist.
- Strecke das linke Bein durch und kehre in den Stand zurück.
- Wiederhole die Übung 2 bis 5 Mal auf jeder Seite.
Golf Dehnübung für deinen Rücken
Golfer belasten oft ihre Rückenmuskeln. Diese Dehnung hilft, die Verspannungen in diesem Bereich zu lösen.
Für diese Übung brauchst du außerdem eine Bank oder einen Stuhl.
Vorwärtsbeuge mit einem Stuhl
- Beginne mit dem Rücken zur Bank, die Füße schulterbreit auseinander. Halte dich an der Stuhllehne fest und gehe einen Schritt zurück, bis deine Arme gestreckt sind.
- Senke deinen Oberkörper und halte deinen Rücken gerade. Mach weiter, bis du die Dehnung in deinen Achselhöhlen spürst. Halte die Position für 30 Sekunden.
- Wiederhole die Übung 2 bis 5 Mal auf jeder Seite.
Golf-Dehnübungen für deine Hüften
Wenn du enge Hüften hast, kann es schwierig sein, während des Golfschwungs in die Hocke zu gehen. Außerdem kannst du deinen Körper dann nur eingeschränkt drehen.
Um deine Hüften zu öffnen, probiere die folgenden Bewegungen aus:
Hüftdehnung im Sitzen
Diese Dehnung löst Verspannungen in deinen Hüften, Oberschenkeln und im Rücken.
- Setze dich aufrecht auf eine Bank, einen Stuhl oder den Boden. Lege deinen linken Knöchel auf deinen rechten Oberschenkel. Setze deinen rechten Fuß auf den Boden.
- Bewege deinen Oberkörper nach vorne und beuge dich in der Taille. Mach weiter, bis du die Dehnung in deiner linken Hüfte spürst. Halte die Position für 30 Sekunden.
- Wiederhole die Übung 2 bis 5 Mal auf jeder Seite.
Hüftdehnung kniend
Wenn du dich bequem auf den Boden knien kannst, probiere diese Übung aus. Sie ist ideal, um deine Hüften, deinen Po und deine Oberschenkel zu dehnen.
- Beginne auf den Knien, mit geradem Rücken. Stelle deinen rechten Fuß auf den Boden, direkt unter deinem rechten Knie. Stelle beide Knie im 90-Grad-Winkel auf.
- Lege deine Hände auf den rechten Oberschenkel. Ziehe deine Schultern von deinen Ohren weg. Spanne deine Körpermitte an.
- Bewege den rechten Fuß langsam nach vorne, wobei der Knöchel unterhalb des Knies bleibt, und lehne dich nach vorne, bis du eine Dehnung im linken Hüftbeuger spürst. Halte die Position für 30 Sekunden.
- Wiederhole die Übung 2 bis 5 Mal auf jeder Seite.
Golf Dehnübung für deine Ellbogen
Die sich wiederholenden Bewegungen beim Golfen können zu einem Golfer-Ellenbogen führen. Bei dieser Erkrankung entzünden sich die Muskeln in deinem Ellenbogen und Unterarm, was zu Schmerzen und Druckempfindlichkeit führt.
Die folgende Übung kann Linderung verschaffen. Sie dehnt die Muskeln in deinem Unterarm, wodurch sich die Spannung in Ellenbogen und Arm verringert.
Dehnung des Golfer-Ellbogens
- Streck deinen rechten Arm vor dir aus. Lege deine Handfläche nach unten.
- Ziehe mit der linken Hand die rechten Finger nach unten und zu deinem Körper. Halte die Position für 30 Sekunden.
- Bringe deine Handfläche in die Ausgangsposition zurück. Ziehe dein Handgelenk nach oben und zu deinem Körper hin. Halte die Position 30 Sekunden lang. Damit hast du eine Wiederholung geschafft.
- Wiederhole die Übung 2 bis 5 Mal auf jeder Seite.
Du kannst diese Dehnung auch mit der Handfläche nach oben versuchen.
Golf Dehnübung für deine Handgelenke
Die obige Übung ist gut für die Handgelenke. Du kannst aber auch die Gebetsdehnung machen, um deine Handgelenke weiter zu dehnen. Diese Bewegung kann helfen, das Karpaltunnelsyndrom zu lindern, das durch ständiges Greifen verursacht wird.
Gebetsdehnung
- Drücke deine Handflächen zusammen. Lege sie vor deine Brust.
- Bewege deine Hände in Richtung deiner Taille, wobei du die Handflächen aneinander legst.
- Halte die Position für 30 Sekunden.
- Wiederhole die Übung 2 bis 5 Mal.
Golf Dehnübung für deine Körpermitte
Ein flüssiger Golfschwung setzt eine starke, flexible Rumpfmuskulatur voraus. Diese Bewegung dehnt diese Muskeln, damit du dich mit Leichtigkeit drehen kannst. Sie ahmt den Rückschwung und den Durchschwung nach.
Core Twist Stretch
- Stell dich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander. Kreuze deine Arme über der Brust.
- Beuge deine Knie und lehne deinen Oberkörper leicht nach vorne.
- Drehe deinen Oberkörper, um den Rückschwung zu imitieren. Halte inne.
- Drehe deinen Körper, um deinen Durchschwung zu imitieren.
- Halte die Position für 30 Sekunden.
- Wiederhole die Übung 2 bis 5 Mal.
Golf Dehnübung für deine Kniesehnen
Deine Kniesehnenmuskeln befinden sich auf der Rückseite deiner Oberschenkel. Sie ermöglichen die Drehung des Knies und die Streckung des Oberschenkels, damit du dich beim Golfschwung drehen kannst.
Um sie zu lockern, kannst du diese Dehnung machen. Du brauchst einen Golfschläger und eine Stufe.
Kniesehnendehnung mit Golfschläger
- Lege deinen Golfschläger hinter deine Schultern und halte ein Ende in jeder Hand. Stell dich vor eine Stufe.
- Setze deine rechte Ferse auf die Stufe, das Knie ist leicht gebeugt. Lehne dich in der Taille nach vorne, der Rücken ist gerade.
- Drehe deinen Oberkörper nach rechts. Halte die Position für 30 Sekunden. Wiederhole die Übung nach links. Damit hast du eine Wiederholung geschafft.
- Wechsle die Beine und wiederhole.
- Wiederhole die Übung 2 bis 5 Mal.
Golf Dehnübung für deine Schultern
Golfschwünge sind auch für die Schultern anstrengend. Probiere diese Golfdehnung aus, um Schulterschmerzen zu lindern.
Dehnung des Schulterschwungs
- Stell dich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Hebe deinen rechten Arm über die Brust und lege die andere Hand auf deinen rechten Ellbogen.
- Bewege dein rechtes Handgelenk in Richtung deines linken Daumens und zeige mit dem Daumen nach oben.
- Drehe deinen Oberkörper nach links. Ziehe an deinem rechten Ellenbogen. Halte die Position für 30 Sekunden.
- Halte deinen linken Ellenbogen mit der rechten Hand fest. Drehe deinen Oberkörper nach rechts und halte ihn 30 Sekunden lang.
- Wiederhole die Übung 2 bis 5 Mal.
Die wichtigsten Erkenntnisse
Wenn du Golf spielst, kannst du diese Dehnungen zum Aufwärmen und Abkühlen verwenden. Du kannst dich auch mit ein paar leichten Schwüngen aufwärmen.
Solltest Du nach dem Golfspiel akute Schmerzen haben, können, neben regelmäßigem Dehnen, auch Eiswürfel und Ruhetage helfen, die Schmerzen in den Griff zu bekommen.
Suche einen Arzt auf, wenn deine Schmerzen länger als 2 bis 3 Tage anhalten oder wenn du während des Spiels plötzliche, starke Schmerzen hast.
