Es gibt unzählige Verletzungen und Unfälle, bei denen du eine Rehabilitation brauchst, um dich zu erholen. Sie reichen von verstauchten Knöcheln und Knochenbrüchen bis hin zu Muskelzerrungen und Rückenverletzungen. Sie alle erschweren den Alltag und können dazu führen, dass du humpelst und dich nur schwer fortbewegen kannst. Hier kommen Physiotherapie und Pilates ins Spiel, die deine Genesung fördern und dich in kürzester Zeit wieder auf die Beine bringen können. Hier werden wir uns die Vorteile von Physiotherapie und dem Pilates Training ansehen, wie sie genau funktionieren und warum es eine gute Idee ist, diese Methoden zu nutzen, um deine Gesundheit zu verbessern, wenn du kannst.
Als Erstes schauen wir uns an, was die beiden Methoden bewirken.
Physiotherapie:
Bei der Physiotherapie wirst du so behandelt und massiert, dass Schwellungen zurückgehen und du dich wieder bewegen kannst. Gleichzeitig kann ein Physiotherapeut das genaue Problem und den Ort, an dem es auftritt, identifizieren und dir dann Medikamente oder Therapien verschreiben. Ein Physiotherapeut hilft dir auch, indem er dir Übungen verschreibt, die du zu Hause selbst ausprobieren kannst. Diese „Hausaufgaben“ helfen dir, deine Muskeln zu stärken, die Gelenke wieder zu bewegen und die Schmerzen zu lindern. Physiotherapeuten sind nicht zu verwechseln mit Chiropraktikern, die zwar ähnliche Ziele verfolgen, aber anders denken – sie sind der Meinung, dass alle Schäden durch Manipulationen an der Wirbelsäule behoben werden können. Die Physiotherapie ist im Allgemeinen der wissenschaftlich anerkanntere Ansatz.
Pilates:
Was ist Pilates? Pilates unterscheidet sich stark von der Physiotherapie oder Chiropraktik und ähnelt eher dem Yoga – es umfasst eine Reihe von Übungen, die du in einem Kurs und dann alleine zu Hause ausführst und die bei allen möglichen Beschwerden helfen können. Pilates konzentriert sich vor allem darauf, deine Rumpfkraft zu verbessern, die deinem Körper zusätzlichen Halt gibt, die Flexibilität zu erhöhen und die richtige Haltung zu fördern.
Und warum?
Warum solltest du solche Methoden zur Rehabilitation nutzen? Nun, zunächst einmal, weil du damit so früh wie möglich wieder auf die Beine kommst, die Schmerzen überwinden und den vollen Bewegungsumfang wiedererlangen kannst. Gleichzeitig hilft sie aber auch, weitere Schäden zu verhindern – und das ist vielleicht der wichtigste Punkt.
Denn wenn du dich verletzt und nicht rehabilitiert wirst, kann das mit großer Wahrscheinlichkeit zu weiteren Schäden führen. Das kann zum Beispiel passieren, wenn du den verletzten Bereich weiterhin nutzt. So kann es zum Beispiel passieren, dass du dich mit einem kaputten Rücken bei der Arbeit weiter bückst oder mit einem kaputten Knöchel weiter joggst. Das verhindert dann, dass die Stelle heilen kann, aber der anhaltende Druck kann auch dazu führen, dass sich Stressfrakturen verschlimmern und das Immunsystem nicht die Zeit hat, die es braucht, um zu helfen. Wenn du einen Bereich geschwächt hast und dich nicht darum kümmerst, steigt auch die Wahrscheinlichkeit, dass du wieder stürzt oder dich durch Ablenkung verletzt, was mit Physiotherapie oder Pilates hätte verhindert werden können.
Außerdem ist keine Verletzung isoliert, und etwas so Einfaches wie ein umgeknickter Knöchel hat große Auswirkungen auf den Rest deines Körpers.
Pilates zur Rehabilitation
Wenn du eine Verletzung erlitten hast, brauchst du eine Form der Rehabilitation. Sonst könntest du deinem Körper noch mehr Schaden zufügen, ohne dir dessen bewusst zu sein. Der Grund dafür ist einfach. Wenn du mit einer Verletzung weitermachst, ohne dich rehabilitieren zu lassen, entsteht ein Ungleichgewicht in deinem Körper, das weitere Probleme verursacht.
Nimm zum Beispiel ein kaputtes Knie – wenn du ein kaputtes Knie hast, geht es vielleicht mit der Zeit von alleine weg, aber wenn du es weiter belässt, kannst du oft andere Probleme verursachen. Erstens bist du nicht mehr so sicher auf den Beinen und das bedeutet, dass du stolpern und hinfallen könntest und dich noch mehr verletzt. Wenn du dann noch ein beschädigtes Knie hast, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du es eine Zeit lang weniger benutzt, weil du dein anderes Bein stärker belastest. Das wiederum kann dazu führen, dass du auf dem beschädigten Bein Muskeln verlierst und auf dem gesunden Bein mehr Muskeln aufbaust. Außerdem kann das ständige Hinken dazu führen, dass sich deine Haltung verändert und du dir einen Muskel zerrst oder andere Körperteile beschädigst.
All das ist etwas, bei dem Pilates sehr hilfreich sein kann. Der Grund dafür ist einfach: Pilates konzentriert sich darauf, deine Haltung zu verbessern und dir zu helfen, einen guten Stand zu bewahren, und das bedeutet, dass du damit verhindern kannst, dass du dir einen schlimmen Rücken holst oder eine Verletzung zu einer weiteren auswächst.
Beim Pilates liegt der Schwerpunkt auf Haltung und kontrollierter Bewegung. Zu diesem Zweck wird den Trainierenden beigebracht, sich jederzeit ihres gesamten Körpers und der Art und Weise, wie sie sich bewegen, bewusst zu sein. Ein Beispiel dafür ist die Art und Weise, wie du stehst: Beim Pilates lernst du, die Schultern nach hinten zu rollen und den Brustkorb nach außen zu bringen, um ein Hängenbleiben und die damit verbundenen Rückenprobleme zu vermeiden. Wenn du dich hinsetzt oder hinlegst, lernst du beim Pilates, die Wirbelsäule zu „rollen“ und zu spüren, wie sich die einzelnen Wirbel öffnen und schließen. Wenn du dir deines Körpers auf diese Weise bewusst bist, kannst du vermeiden, dass du dir einen eingeklemmten Nerv einklemmst, der sehr schmerzhaft und lähmend sein kann.
Aber das ist nur ein Teil des Nutzens von Pilates. Gleichzeitig ist es eine großartige Möglichkeit, die Muskeln zu trainieren und zu stärken. Zu den Pilates-Übungen gehören z. B. kontrollierte Sit-ups, Beinheben, kleine Kniebeugen und mehr, die die Muskeln auf eine sehr schonende Weise testen. So kann jemand, der an einer Verletzung leidet, weiter trainieren und seine Muskelmasse und Kraft erhalten, ohne dass er laufen oder Gewichte heben muss. Wenn du zum Beispiel ein kaputtes Knie oder eine kaputte Schulter hast, kannst du auf diese Weise auf sehr sanfte Weise weiter trainieren, ohne dich zu verletzen.
Was Pilates für dich tun kann
Ob Sportler, Büroangestellte oder Hausfrauen, jeder leidet irgendwann in seinem Leben unter Rücken- und Gelenkschmerzen oder Problemen mit der Beweglichkeit. Ein einfacher Grund für all diese Probleme ist eine schlechte Körperhaltung. Eine der besten Methoden, um all diese Probleme loszuwerden, ist Pilates. Pilates gilt als hervorragende Trainingsmethode, weil es sich auf deine Körperhaltung konzentriert und eine Verbesserung der Bewegungsabläufe, der Flexibilität, der Bauchkraft und des Kreislaufs bewirkt. Lies weiter, um mehr über die erstaunlichen Vorteile von Pilates zu erfahren.
Körperbewusstsein
Pilates-Experten sind der Meinung, dass Pilates eine Trainingsmethode ist, die dir deinen eigenen Körper bewusst macht. Bei der Bewältigung unserer täglichen Aufgaben sind wir uns unserer Haltung und Position nicht bewusst und leiden dann unter Rücken-, Nacken- und Gelenkschmerzen. Diese wunderbare Trainingsmethode lehrt, wie man Symmetrie aufbaut und trainiert deinen Geist, um die Haltung zu verbessern, während du bei der Arbeit vor dem PC sitzt, in der Küche kochst und sogar beim Zähneputzen. Die Menschen lümmeln den ganzen Tag in ihren Büros und gehen dann in Fitnessstudios, um ihre Rückenprobleme loszuwerden. Sie verstehen nicht, dass es ihrem Körper an dynamischer Stabilität fehlt und er spezielle Übungen braucht, um wieder eine gesunde Haltung einzunehmen.
Ein stärkerer Körper
Ohne dynamische Stabilität kann man kein gesundes Leben führen, denn Experten zufolge ist unser Körper wie ein Baum, der leicht umkippen kann, weil ihm ein starker Stamm fehlt. Das Hauptziel von Pilates ist es, eine gute Grundlage zu schaffen und dir eine stärkere Körpermitte zu geben. Die meisten Menschen setzen einen flacheren Bauch mit einer stärkeren Körpermitte gleich. Experten zufolge hat ein flacherer Bauch jedoch nichts mit einer stärkeren Körpermitte zu tun, denn die Menschen streben eine Gewichtsabnahme an, um flache Bauchmuskeln zu bekommen. Die Übungen in Fitnessstudios helfen ihnen, einen flachen Bauch zu bekommen, aber keine stärkere Körpermitte. Pilates ist jedoch ein ganzheitlicher Ansatz, um einen starken Rücken und einen flachen Bauch zu bekommen.
Entspannung
Dein Körper gerät in einen Zustand der Entspannung, wenn er wieder in die richtige Haltung kommt. Während du Pilates machst, wirst du vielleicht müde, aber die Nachwirkungen dieser Übungen sind es wert, erlebt zu werden. Wenn du diese magischen Übungen in einer Gruppe von 5 bis 6 Personen in einer friedlichen Atmosphäre und in langsamem Tempo ausführst, trägt das zu deiner mentalen Entspannung bei.
Verbessert die sportliche Leistung
Pilates ist bekannt dafür, die sportliche Leistung zu verbessern. Besonders vorteilhaft ist es für Golfer, Radfahrer, Reiter, Lang- und Kurzstreckenläufer, Taucher, Fußball-, Baseball- und Basketballspieler. Damit ein Sportler sein Bestes geben kann, sollte er starke Beine, Rumpfstabilität und Flexibilität haben. Pilates hilft nicht nur, einen schlanken Körper zu bekommen, sondern baut auch Kraft, Ausdauer und Stärke auf. Golfer leiden häufig unter Rückenverletzungen. Es ist ratsam, Pilates auszuprobieren, um sich von den Schmerzen zu befreien. Wenn du Pilates über einen längeren Zeitraum hinweg machst, wird dein Körper stark, muskulös und weniger anfällig für Verletzungen. Pilates-Übungen werden einen großen Einfluss auf deinen Lebensstil haben, denn sie entspannen deinen Geist, deinen Körper und deine Seele vollkommen.
Mehr über Pilates für die Rehabilitation
Wenn du dich von einer Krankheit, einer Verletzung oder sogar einer psychischen Störung erholst, ist Rehabilitation unglaublich wichtig, um sicherzustellen, dass du dich so schnell wie möglich erholst und um weitere Probleme zu vermeiden.
In vielen Fällen sehen die Menschen die Rehabilitation als etwas weitgehend Passives an – es ist üblich, Erholung als das Fehlen von Aktivität zu betrachten – wie zum Beispiel langes Sitzen und Ausruhen. Wenn du eine Verletzung in einem bestimmten Bereich hast, bedeutet Genesung vielleicht, dass du es vermeidest, Druck auf diesen Bereich auszuüben oder ihn zu benutzen.
Das ist alles schön und gut, und natürlich solltest du in vielen Fällen anstrengende Übungen oder Bewegungen vermeiden, wenn du dich so schnell wie möglich erholen willst. Gleichzeitig ist dies aber sicher nicht die einzige Form der Erholung, und es ist sehr wichtig zu erkennen, dass es viele andere Möglichkeiten gibt, wie du dir helfen kannst, dich von einer Verletzung oder Krankheit zu erholen.
Wenn du dich zum Beispiel von einer Verletzung erholst, die mit deinen Muskeln, Knochen oder Gelenken zu tun hat, dann kann Pilates dir die Hilfe bieten, die du zur Genesung brauchst.
Wenn du dich z.B. am Rücken oder am Bein verletzt hast und dich einfach nur ausruhen und eine Auszeit von deinen üblichen Aktivitäten nehmen willst, wirst du vielleicht feststellen, dass das nicht hilft, alle möglichen Probleme zu bekämpfen. Die Sorge dabei ist, dass du das Problem noch verschlimmerst, indem du deine Muskeln verkümmern lässt. Wenn du viel Zeit in der Erholungsphase verbringst und dich in dieser Zeit nicht sportlich betätigst, führt das natürlich dazu, dass deine Muskeln schwächer werden, was wiederum dazu führt, dass du an Muskelmasse und Kraft verlierst. Wenn du dich dann erholt hast, wirst du feststellen, dass du dich nicht richtig bewegen kannst, was zu weiteren Verletzungen führen kann. Außerdem kann ein muskuläres Ungleichgewicht dazu führen, dass ungleicher Druck auf die Gelenke ausgeübt wird, was ebenfalls zu Verletzungen und Beschwerden führen kann.
Wenn du dir ein Gelenk oder einen Muskel verletzt, besteht die Gefahr, dass du dies durch eine Veränderung deiner Haltung oder deines Gangs überkompensierst. Wenn du dir zum Beispiel ein Bein oder einen Knöchel verletzt, kann das dazu führen, dass du hinkst und etwas schief stehst. Das wiederum kann nicht nur direkt zu Gelenk- und Muskelproblemen führen, sondern auch dazu, dass du leichter stürzt und dich weiter verletzt.
Jeder, der schon einmal bei einem Chiropraktiker oder Osteopathen war, weiß: Was sich auf einen Teil des Körpers auswirkt, kann auch Auswirkungen auf andere Bereiche haben, die scheinbar nichts miteinander zu tun haben, wenn du am Ende falsch gehst oder ungünstig stehst.
Pilates kann all diesen Problemen vorbeugen, indem es dafür sorgt, dass du in der Zeit, in der du dich von deiner Verletzung erholst, weiterhin leichte Übungen machst, um den Muskeltonus und das Gleichgewicht zu erhalten. Gleichzeitig kann es helfen, eine korrekte Haltung und einen korrekten Gang zu fördern und so zu verhindern, dass du dir ungewollt selbst Schaden zufügst.
Pilates-Unterricht mit Physiotherapie
Physiotherapie und Pilates gehen Hand in Hand und sind wie geschaffen für den Himmel. Die beiden sind sich sehr ähnlich und du wirst feststellen, dass es logisch ist, sie zu kombinieren. Sie können dir dabei helfen, einen stärkeren Rücken und eine stärkere Mitte zu entwickeln, deine Beine, dein Gesäß und andere Bereiche besser zu definieren und weniger Schmerzen in deinem Alltag zu haben. Hier werden wir uns ansehen, wie Physiotherapie und Pilates funktionieren, um deine Gesundheit und insbesondere deine Wirbelsäule zu verbessern.
Eine der häufigsten Beschwerden, die Menschen entweder zu Pilates oder zur Physiotherapie schicken, ist ein schlechter Rücken – und vor allem Schmerzen im Ischiasnerv. Der Ischiasnerv ist der Nerv, der den ganzen Rücken entlang verläuft und Signale zu und von den Beinen leitet. Oft wird die untere Hälfte des Ischiasnervs eingeklemmt oder drückt gegen Knochen oder Muskeln, was zu starken Schmerzen im Rücken, aber auch in den Beinen, in der Hüfte, im Gesäß und in allen anderen Bereichen führen kann, in denen Signale übertragen werden.
Eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut wird versuchen, ein solches Problem mit einer Reihe von Übungen und Manipulationen anzugehen, die den Nerv befreien und verhindern sollen, dass das Problem erneut auftritt. Dazu gehören zum Beispiel Übungen, bei denen du dich flach auf den Rücken legst, aber die Beine an einen Stuhl lehnst, oder bei denen du dich auf alle Viere stellst und dann deine Wirbelsäule durchhängst und beugst. Beide Übungen helfen deinem Rücken, sich aufzurichten und schaffen den nötigen Raum, um eingeklemmte Nerven zu befreien.
Pilates funktioniert auf ähnliche Weise und kann bei solchen Schmerzen und anderen Beschwerden in vielerlei Hinsicht helfen. Der Grundgedanke von Pilates ist es, dem Körper zu helfen, als Ganzes besser zu funktionieren, indem du lernst, deine stabilisierende Rumpfmuskulatur mehr zu nutzen, eine bessere Haltung einzunehmen und zum richtigen Zeitpunkt zusammen mit deinen Bewegungen zu atmen. Dadurch ist dein Körper im Einklang und es ist unwahrscheinlich, dass du etwas aus dem Gleichgewicht bringst. Das wiederum bedeutet, dass du dich effizienter bewegst und es viel unwahrscheinlicher ist, dass du dir einen Nerv einklemmst oder ein ähnliches Problem verursachst.
Gleichzeitig lernst du beim Pilates, wie du so mit deiner Wirbelsäule arbeitest, dass du den Nerv sogar aus der Übung bringen und zur Behandlung akuter Schmerzen einsetzen kannst. Beim Pilates wirst du zum Beispiel oft dazu gebracht, Sit-ups zu machen, aber nicht auf die herkömmliche Art und Weise, wie du das vielleicht im Fitnessstudio machst. Stattdessen sitzt du auf dem Boden und „rollst“ deine Wirbelsäule sanft auf und ab. Du lernst, im richtigen Moment zu atmen und deine Rumpfmuskulatur anzuspannen, damit du die Stabilität entwickelst, die einem schlechten Rücken wirklich helfen kann. Gleichzeitig sollst du dich auf die einzelnen Gelenke der Wirbelsäule konzentrieren, da sie sich im Einklang bewegen, und nicht zulassen, dass eines von ihnen zum falschen Zeitpunkt zusammengedrückt wird.
Pilates-Kurse für Anfänger
Wenn du auf der Suche nach einem Pilates-Kurs für Anfänger bist, ist es wichtig zu wissen, welche Möglichkeiten du hast. Es gibt zahlreiche Sportvereine, Fitnessstudios und Gemeindezentren, die diese Pilates-Kurse für diejenigen anbieten, die noch keine oder nur wenig Pilates-Erfahrung haben. Es ist wichtig, dass du dir einige deiner Möglichkeiten ansiehst, denn du hast eine ganze Reihe von Möglichkeiten, bevor du dich für einen Kurs entscheidest. Pilates ist eine großartige Möglichkeit, Körper und Geist zu entspannen, und es gibt Millionen von Menschen auf der ganzen Welt, die Pilates praktizieren, weil sie die Vorteile für ihre geistige und körperliche Gesundheit erkannt haben.
Pilates basiert auf der Idee, dass du deinen Körper konditionieren kannst, um Dinge wie Flexibilität, Kraft und Ausdauer zu verbessern. Wenn du das Gefühl hast, dass es dir in diesen Bereichen an etwas mangelt, solltest du so schnell wie möglich einen Pilates-Kurs für Anfänger besuchen. Wenn du diese Übungen regelmäßig machst, kannst du auch die Koordination in verschiedenen Körperteilen verbessern, z. B. in den Armen, im Rücken, in den Beinen und in der Bauchgegend. Es gibt viele Kurse, die dir helfen können, diese Form des geistigen und körperlichen Trainings zu meistern, aber du musst den richtigen für dich auswählen.
Es ist wahrscheinlich von Vorteil, wenn du dich im Internet über die verschiedenen Kurse informierst, die in deiner Gegend für Anfänger angeboten werden. Du solltest darüber nachdenken, diese Kurse an einem Ort zu besuchen, der verschiedene Kurse für Leute anbietet, die nach dem erfolgreichen Abschluss des Anfängerkurses aufsteigen wollen. Du wirst höchstwahrscheinlich feststellen, dass du nach deinem ersten Kurs mehr lernen und dich in den fortgeschritteneren Pilates-Kursen mehr anstrengen möchtest.
Bei den Übungen musst du dich auf mehrere Dinge gleichzeitig konzentrieren, z. B. auf deine Atmung, die Muskelkontrolle und die Zentrierung deines Geistes und Körpers. Aus diesem Grund kann Pilates auch für Anfänger eine Herausforderung sein. Auch wenn es dir anfangs schwerfällt, wird sich dein Körper mit der Zeit an die Veränderungen gewöhnen, denen du ihn aussetzt. Es ist nicht ungewöhnlich, dass dein Körper nach den ersten paar Stunden an verschiedenen Stellen schmerzt.
Atmung und Muskelkontrolle sind zwei sehr wichtige Bestandteile von Pilates, die du mit der Zeit und genügend Erfahrung beherrschen wirst. Die Zentrierung ist ein weiterer wichtiger Teil von Pilates. Dabei geht es darum, bestimmten Muskelgruppen in deinem Körper besondere Aufmerksamkeit zu schenken, die du für die verschiedenen Übungen in den Kursen brauchst. Wer sich für einen Pilates-Kurs für Anfänger interessiert, muss gründlich recherchieren, um das zu finden, was er sucht. Irgendwann wirst du einen Ort finden, an dem du dich wohl fühlst und mehr Kontrolle über deinen Körper und Geist erlangen kannst als je zuvor.
Online Pilates: Pilates für Anfänger
Pilates für Anfänger
Diese angenehmen Pilates Übungen fördern die Beweglichkeit Deiner Wirbelsäule, stärken Deine Körpermitte und Rückenmuskulatur. Sportwissenschaftlerin Nina führt Dich auf langsame und sanfte Art an die Pilates Übungen für Anfänger heran.
Video Transkript
hallo und herzlich willkommen ich freue mich sehr dass du heute dabei
bist in diesem video werde ich dir ganz einfache basic übungen aus dem pilates
zeigen die auf jeden fall jeder anfänger kennenlernen sollte und die den
grundstein für alle weiterführenden übungen bilden in diesem video geht es
darum dass du deinen körper erst einmal kennenlernt und auf eine ganz sanfte und langsame art in erste pilates übungen
hinein finden kannst es werden übungen dabei sein die die beweglichkeit der
wirbelsäule fördern deine mitte ganz gezielt stärken und deine
rückenmuskulatur kräftigen werden fürs erste sind das erst mal genug infos ich
wünsche dir viel spaß und wir sehen uns in ein paar sekündchen auf der matte
[Musik] so losgeht mit der ersten übung pelvis
clock komme dafür zunächst in rückenlage
deine arme liegen ganz locker rechts und links neben deinem körper
und deine füße stellst du hübsch mal auf wir beginnen mit der payback clock
dazu beginnst du nun damit dein becken vor und zurück zu kippen
dazu findest du deinen unteren rücken und bringt ihn so richtung matte und
dann gibst du dein becken so dass ich dann steißbein richtung matte absenkt und ein kleiner hohlraum unter deinem
unteren rücken entsteht
du machst eine ganz sanfte kippbewegung mit seinem becken vor
und zurück und du fühlst wie der und rücken kontakt zur matte findet und wie
beim vorwärts kippen ein kleines luftpolster unter deinem unteren rücken entsteht
wenn du spürst dass ich andere teile deines körpers mit bewegen wie
beispielsweise dein kopf der eine kleine nick bewegung macht oder auch deine lippen die sich mitbewegen dann lasst
diese bewegung gerne zu lass uns noch zwei weitere kipp
bewegungen mit dem becken vor und zurück machen und so die hüfte ganz
sanft mobilisieren und für die folgenden übungen aufwärmen und vorbereiten
noch ein letztes mal und dann findest du deine neutrale
becken position hierbei solltest du wahrnehmen dass den hinterkopf dann
hinter brustkorb die rippen und dein becken kontakt zur matte haben
weiter geht's mit den dead bugs dazu nimmst du dein rechtes bein und bringt
es hoch in die sogenannte table top position dabei ergibt sich ungefähr 1 90
grad winkel in deinem kniegelenk und dann stellst du dein fuß wieder auf der
matte ab mache das gleiche auch mit dem linken bein
wenn du magst kannst du deine hände mal an den unteren teil deines beckens
nehmen und mal genau in die bewegung hinein spüren also atme vorbereiten
und mit der ausatmung hebst du deinen rechten fuß an aktiviere die
bauchmuskulatur und lasst den fuß wieder zum bodensee
linke seite tabletop einatmen wenn du den fuß zurück zum boden bringst
jede seite genauso noch einmal fuß anheben
wieder absenken linke seite letztes mal anheben und dann
oben in der table top position verankern aktiviere nun hier die bauchmuskulatur
noch ein wenig mehr und bringen nun auch dein rechtes bein nach oben in die table
top position nun befinden sich beide beine in
tabletop und du gewinnst damit dein rechtes bein den rechten fuß nach unten
richtung matte sinken zu lassen und dann wieder nach oben in die ausgangsposition zurück zu führen
achte mal darauf was mit deinem körper deinem becken und im unteren rücken
während der übung passiert denke dann bein immer nur so weit
richtung matte ab dass du deine neutrale position des beckens noch gut halten
kannst
wir machen jede seite noch einmal viele dabei mal die länge in deiner
wirbelsäule und vor allem auch in seinen nacken komme dann mit beiden beinen wieder in
tabletop an und nimmt nun auch deine arme nach oben die handflächen zeigen
zueinander wir wollen nun diagonal arbeiten
also rechte arm linkes bein absenken
zurückbringen und dann linken arm und rechtes bein absenken
das ganze noch zweimal pro seite beim absenken kannst du einatmen und beim
zurückführen in die ausgangsposition ausatmen
noch einmal pro seite
halte beine und arme in der luft lasse erst dann die arme neben den
körper sinken und stelle dann einen fuß nach dem anderen auf der matte ab
weiter geht's mit dem bridging mit dieser übungen können wir sehr gut
an der mobilität deiner wirbelsäule arbeiten wir starten genauso wie du auch zu
beginn mit der paddock club gestartet bist du gibst dein becken also ein klein
wenig zurück und beginnt dann damit deinen körper nach oben zu stellen bis
zu einer geraden linie bist also beginne damit dein körper nach oben
aufzurollen wenn du oben angekommen bist jetzt ziehe
dich vom gefühl her über deine knie noch ein stückchen weiter in die länge das
wird dir dabei helfen dein körper noch länger zu machen und eine wirklich gerade linie zu bilden und dann rolle
vom brustbein ausgehend wirkliche wirbel für wirbel den ganzen weg nach unten ab
zurück zur matte nochmal atme vorbereitend ein
und mit deiner ausatmung beginnt zu deinen körper wirbel für wirbel von der matte nach
oben zu schälen spüre die länge in deiner oberschenkel vorderseite
oben angekommen atmen und mit der ausatmung holst du dich
wirbel für wirbel wieder nach unten ab
spüre dabei deine schulter ganz satt und breit auf der matte
sehr gut lass uns das noch zweimal machen
beginne mit der bewegung indem du das becken hinten kippt und rolle dann nach
oben auf spüre hier auch nochmal die länge in der oberschenkel vorderseite
aber auch die länge in deinem nackten und rolle wieder nach unten ab
noch ein letztes mal atme ein und mit der ausatmung gibst du dein
becken und kreist wirbel für wirbel nach oben aufs auge dein bauchnabel nach
innen ein wenn du um angekommen bist hat mir ein
und mit der ausatmung rolle wieder nach unten die ganzen weg bist du auf der
matte ankommst und finde dann hier deine neutrale position in der dein hinterkopf
sein brustkorb und dein becken kontakt zur mutter haben
wunderbar
wir machen weiter mit der nächsten übung bringen dazu deine beine wieder in die
table top position und greife mit deinen händen an die rückseite deine
oberschenkel für den assist it roll up vom prinzip her ist es ähnlich wie das
britsche nur dass wir jetzt nicht mit dem becken beginnen aufzurollen sondern
mit dem kopf für den staat drückst du deine beine in deine hände und baut so eine gewisse
spannung auf und machst dann eine kleine nick bewegung mit deinem kopf der blick
geht durch deine oberschenkel hinweg und du sollst dich langsam und ohne schwung
nach oben auf bis deine füße die matte berühren
du sitzt auf deinen sitzbein hockern und bringt eine schöne länge in deine
wirbelsäule bis hin in den nacken wenn du nun wieder zurück rolls lasse
deine füße er ist der mann auf der matte beginne die abrollen bewegung am becken
und rolle wirbel für wirbel nach unten richtung matte deine füße werden der
bewegung ganz natürlich folgen du ziehst die sozusagen hinter die her sie wischen
über die matte bist du wieder in deine ausgangsposition mit den beinen tabletop
liebsten wenn du vollständig auf der matte angekommen bist und mit der ausatmung rolls du mit einer nick
bewegung beginnt wieder nach oben auf oberschenkel drücken in die handflächen
wunderbar kommen auf deine sitzbein hatte ein
und mit der nächsten ausatmung kommst du wieder nach unten ab
[Musik] dass er dabei zunächst ein becken und unteren rücken die matte berühren diese
vision wahr die matte und du legst ab noch ein letztes mal nix bewegung mit
dem kopf blick durch die beine goldig hoch bis in den sitz ein atmen und die
beste länge in deiner wirbelsäule finden und dann wieder richtung matte abrollen
die beine folgen ganz natürlich lege ab die knie ein wenig richtung
brustkorb und mache eine kleine pause
[Musik] lasst uns nun unsere nächste übung
übergehen und zwar in die sogenannten andritz hände von hinten an die oberschenkel und
wollen nur so weit hoch dass du weiterhin mit deinen rippen kontakt zur
mattes deine schultern aber in der luft sind blick geradeaus zwischen die
oberschenkel schicken die arme rechts und links lang neben den
körper nehmen rund nun kleine pulsierende bewegungen mit langen armen
auf und ab machen atme 1 für fünf vier drei zwei eins und
atme aus auf 5 4 3 2 1 und 1 2 3 4 5 und
aus 2345
weitermachen wenn das gut klappt und die reicht bleibt in dieser position wenn du
mehr willst kannst du deine beine ungefähr 1 45 grad winkel nehmen und sie
richtung decke strecken einatmen auf fünf seiten und ausatmen
auf fünf seiten vertiefe deine bauch spannung der untere rücken hat kontakt zur matte
noch zweimal einatmen dabei wollten sich die rippen
seitlich und ausatmen rippenbogen schließen letztes mal
einatmen ausatmen händlern die oberschenkelrückseite
langsam abrollen kopf ablegen füßen nacheinander aufstellen und entspannen
den kopf jetzt mal ganz locker von rechts nach links rollen lassen
[Musik] für die nächste übung bleiben wir weiterhin in rückenlage
schließe deine füße eng zueinander und nehme sie geschlossen nach oben in die
table top position deine arme nimmst du lang und weit weg
vom körper atme vorbereitend allen und mit der ausatmung lässt die beine zur linken
seite richtung matte sinken hierbei darf sich der beckenkamm von der matte lösen
oberkörper arme und schultern sollten jedoch liegen bleiben und mit der einatmung bringt sie die beine wieder
zurück ins zentrum andere seite ausatmen bei einrichtungen matte sinken
lassen einatmung wieder zurück ins zentrum
wir können auch hier mal mit der atmung ein wenig variieren indem wir mit der
einatmung in den tourist gehen mit der ausatmung wieder zurück zur mitte
wir machen jetzt jede seite vier mal
solltest du während der übung merken dass dein kiefer dollar anspannt deine nackenmuskeln zu sehr arbeiten müssen
oder du mit dem schulterbereich zu sehr ab herbst dann macht die site to site
bewegung einfach etwas kleiner noch zweimal
kommen zurück ins zentrum und setzte die füße nacheinander auf der matte ab
für die folgende übung kommst du inside lage links und legt seine beine
angewinkelt beieinander und nimmst sie so vor den körper dass du
im knie und hüftgelenk ein 90 grad winkel bildes orientierte hierzu ganz
einfach an der kante deiner matte mit deinem unten liegenden arm und der
hand kannst du deinen kopfstützen mit der einatmung nimmst du nun dein rechten
arm über oben und lässt ihn dann mit der ausatmung nach hinten sinken
der blick folgt der hand achte darauf dass deine wirbelsäule in
einer neutralen position bleiben und nicht in ein hohlkreuz gibbs mit der nächsten einatmung geht der
armen dann wieder über oben und mit der ausatmung in die ausgangsposition zurück
wir machen genauso noch drei wiederholungen
[Musik] und mit der nächsten einatmung abend
dann wieder nach oben und mit der ausatmung vorne ablegen
noch mal mit dieser übungen mobilisieren wir ganz
sanft unsere brustwirbelsäule und lernen die wirbelsäule auch bei rotationsbewegungen in einer neutralen
position zu halten vorletztes mal
denk an deine becken position hüfte über hüfte kein hohlkreuz
brustkorb öffnet sich schultergürtel wird frei atmung fließt
ein allerletztes mal mit der einatmung rechten arm über oben und mit der
ausatmung nach hinten sinken lassen der blick folgt der hand
in dieser position ganz tief ein und
ausatmen
[Musik] der einatmung
nach oben und mit der ausatmung nach vorne in die ausgangsposition
zurück seitenwechsel kommen nun auf deine
rechte seite und richte dich erstmal hier ein die beine sind wie zuvor auch
angewinkelt nutze hier wieder deine mathe als orientierung seine rechte hand
stützt sein kopf mit der einatmung nimmst du deinen linken
arms über oben und lässt sie mit der ausatmung nach hinten sinken auch hier
gilt der blick vor der hand 8 auf eine neutrale position der
wirbelsäule der nächsten einatmen geht der abend dann wieder über oben und mit
der ausatmung in die ausgangsposition zurück auch auf dieser seite noch vier mal
genauso einatmen arm nach oben und mit der
ausatmung nach hinten sinken lassen nimm einen tiefen atemzug in dieser
position und mit der nächsten einatmung
armen dann wieder nach oben mit der ausatmung vorne ablegen
noch zwei mal am über oben nach unten bringen
tief ein und ausatmen und dann wieder zurück in die
ausgangsposition ein letztes mal mit der einatmung linken
arm über oben und mit der ausatmung nach hinten sinken lassen der blick geht mit
tief ein und ausatmen und
mit der nächsten einatmung geht er arm wieder über oben womit der ausatmung in
die ausgangsposition zurück
wir bleiben auf der rechten seite und stützen den kopf diesmal mit unserem arm
der ausgestreckt und unserem kopf liegt die beine sind gestreckt und liegen
übereinander spielbein über den stand bei wem das zu wackelig ist kann das untere
bein auch gerne leicht an winkeln das becken steht vertikal das bedeutet
dass hüftknochen über hüftknochen ausgerichtet ist das gelingt immer
besonders gut wenn man das obere bein ganz bewusst lang aus der hüfte heraus
schiebt dadurch bildet sich unter der teilnehmer ein kleiner bogen und die
wirbelsäule für eine schöne axiale länge das ist unsere ausgangsposition mit
der einatmung wird das obere bei nun angehoben und gleichzeitig langgestreckt
hierbei reicht es vollkommen das bein auf hüfthöhe anzuheben
mit der ausatmung wird das bein gegen einen imaginären widerstand wieder nach
unten gedrückt also spannend auch beim sinken lassen nicht verlieren sechs wiederholungen genauso
einatmen bein anheben und lange aus der hüfte heraus schieben und ausatmen nach
unten drücken wer mag kann während dem heben den fuß
freunden also strecken und während den senken den fuß flexen also fußspitze
anziehen noch viermal
einatmen ausatmen flex
einatmen ausatmen flex
einatmen point ausatmen flex ein letztes mal
beim ablegen und seitenwechsel kam auf deine linke seite kopf wird
gestützt beinen liegen lang ausgestreckt übereinander wer möchte unteres beine
anwinkeln überprüfe die position der hüfte hüftknochen über hüftknochen oberes bein
lang aus der hüfte heraus schieben luftpolster unter der taille mit der einatmung wird das obere bei nun
angehoben und gleichzeitig langgestreckt hierbei reicht es auch wieder vollkommen
das bein auf hüfthöhe anzuheben mit der ausatmung wird das bein dann
gegen den imaginären widerstand wieder nach unten gedrückt also denkt daran die
spannung beim sinken lassen nicht zu verlieren auch hier sechs wiederholungen
genauso
diese übungen nennt sich zeit lang und trainiert alle muskeln rund um unser
hüftgelenk gesäßmuskulatur und oberschenkel innen sowie außen seite
noch zweimal einatmen anheben
ausatmen sinken lassen letztes mal anheben
und ausatmen beim ablegen
weiter geht es mit unserer nächsten übung rolle dafür hoch in den sitz nimm deine
beine dann über die seite nach hinten und kommen eine 4 füßler position
überprüfe ob deine hände unter den schultern stehen
und deine knie unter der hüfte
wir beginnen zunächst damit die wirbelsäule zu runden erlaube deinem
kopf und dem steißbein sich zu runden
und kehre die bewegung dann um und strecke dein körper für ihre viel platz
zwischen ohr und schulter heben den blick leicht und kommen in einem leichten bogen
[Musik] ein weiteres mal runde die wirbelsäule
blick nach unten däne und verlängere so angenehm deine rückseite und komme dann über die
neutrale position wieder in einen schönen bogen wobei sich bligg und herz hebt
komme dann zurück in deine neutrale position hierbei müsste ein besenstiel
auf deinem hinterkopf dem hinteren rippenbogen und ein becken ganz ruhig
liegenbleiben können wir werden nun damit beginnen arme und
beine zu heben wir starten mit dem rechten arm und ich möchte dass du dein
rechten arm schön weit nach vorne heraus gleiten lässt und dann ganz sand wieder
auf der matte platziert mache das gleiche auch mit dem linken arm
unser ziel ist es den arm zu bewegen ohne die position des körpers zu
verändern lasst uns das auch nur mit den beinen
machen zuerst das rechte bein nach hinten raus schieben hierbei geht es vor
allem um länge und nicht darum wie hoch das bein angehoben wird platz ihre das
knie wieder unter der hüfte und mache das gleiche mit dem linken bein schiebe es ganz lang nach hinten raus und
aktiviere dabei die bauchmuskeln und lasse nicht zu dass dein becken zur seite hin ausweicht beckenknochen
bleiben stets auf einer linie juni wieder absetzen
so lasst uns nun in die diagonale ausführung übergeben schiebe zunächst
deinen rechten arm und ein linkes bein lang heraus
und komme dann sanft wieder in die ausgangsposition zurück
sehr gut gemacht seitenwechsel linker arm und rechtes bein schön lang raus
schieben und zurück zimmerte wir machen das ganze
genauso nochmal rechte arm und linkes bein schön in die verlängerung so als
könntest du die wände des raumes berühren indem du gerade bist zurück zur matte
letztes mal linker arm rechtes bein
schultern und becken so gut es geht in der neutralen position halten und keine
ausweichbewegung machen und zurück in den vierfüßlerstand
und kleine pause [Musik]
[Musik]
lasst uns nun zu unserer nächsten übung kommen dafür kommst du in bauchlage und
nimmst deine hände neben den brustkorb zu beginn erlaubst du deinem kopf ein stück
nach oben zu kommen das bedeutet dann blick ist war dein unten richtung matte
gerichtet aber dein gesicht die stirn die nase schwebend circa 23 cm über
dämmert das ist unsere ausgangsposition
beginne dann damit deine ellenbogen lang nach hinten raus zu schieben und dabei
deine schultern ebenfalls nach oben hinten zu bringen und den oberkörper ein
kleines stück von der matte zu lösen sinke dann wieder langsam nach unten ab
in unserer ausgangs-position nochmal
ellbogen lang nach hinten unten raus schieben blick hebt sich und du kommst
wirklich nur so weit hoch dass du vom gefühl her auf deinen unteren rippen stehst
wieder abholen das muss das noch mal machen und diesmal
die aufholbewegung mit einer ausatmung begleiten also aufrollen
und mit der einatmung findest du zurück in unsere ausgangsposition
mein letztes mal ellbogen führen die bewegung an
viel platz zwischen ohren schultern kurz halten oben
und wieder abholen
[Musik] so weiter geht es mit unserer vorletzten
übung bei der übung zuvor konnten wir uns noch auf die unterstützung unserer arme verlassen bei dieser übung wird es
schon ein klein wenig anspruchsvoller wir bleiben in bauchlage und du steckst
deine arme mal nach hinten aus wobei den handflächen nach oben richtung deck
zeigen auch hier wieder an die ausgangsposition von eben denken der kopf schwebt gut 2
cm über der matte und der blick ist nach unten gerichtet aus dieser position schiebst du deine
arme und fingerspitzen nach hinten löst sie leicht von der matte und kommst mit
seinem oberkörper in die gleiche position wie bei der übung davor also so weit hoch dass deine unteren rücken noch
kontakt zur matte haben bleibe einen kleinen moment in dieser position und kreiere ganz viel länger in seinem
nacken und platz zwischen schultern und ohren und wolle dann wieder langsam nach
unten ab bis eine nasenspitze über der matte schwebt
noch mal hoch überprüfe hier auch mal ob der vordere teil deines beckens kontakt
zur matte hat und du in keinem hohlkreuz liegst du solltest dein becken während
der übung weitgehend ruhig halten nicht hin und her schauen können wieder
abholen bei der nächsten wiederholung werden wir
oben bleiben und ganz kleine punkt bewegungen mit den armen machen
komme also ein weiteres mal hoch in die position fingerspitzen ziehen nach
hinten schultergürtel ist schön weit und entspannt liebe deine handflächen nun
langsam zur decke und lasse sie genauso langsam wieder sinkt handflächen
richtung decke schieben wieder runter richtung decke wieder sinken lassen noch zweimal so
eine aus wenn du die handflächen richtung decke schießt und ab 1
die arme sinken lässt letztes mal ausatmen nach oben schießt
einatmen und sinken lassen legt ein oberkörper auf der matte ab dreh dein
kopf zu einer seite und ruh dich aus
zur entlastung und entspannung des unteren rückens schieb dich gerne zurück
in die charts pos arme lang nach vorne ausgestreckt pro auf den fersen abgelegt
atme einige male tief ein und aus und
genieße diese angenehme dehnung
[Musik]
[Musik]
position langsam auflösen und rollte ich hoch in den knie stand
[Musik] unsere letzte übung wird im stehen sein
stellt dazu einen fuß auf stützt sich mit den händen über dem knie ab und
kommen so in den stand und am besten ans ende deiner matte
verlagere zunächst dein gewicht ein wenig von vorne nach hinten
also gewicht verlagern von verse bis hin zum fußballen und den zehen und
wieder zurück
und wenn du nun stoppt dann verlagere dann gewicht ein wenig mehr auf die
fußballen aber wirklich nur einen ticken mehr als auf den fersen
sehr gut das ist unsere ausgangsposition wir beginnen mit unserem roll down in
dem du mit einer nick bewegung im kopf staat ist und dein körper ganz langsam
nach unten abholzt stell dir hierbei vor du stehst mit dem
rücken gegen eine wand gelehnt und rollt dich an dieser nach unten ab
die bewegung soll sich gut anfühlt für dich wenn du also das bedürfnis hast
kannst du zu jeder zeit deine kniebeugen
genieße unten in der position eine angenehme dehnung und
wenn du jetzt merken solltest du hast dein gewicht ein wenig nach hinten zu den versen verlagert dann schickt wieder
ein bisschen mehr gewicht zu den fußballen bleibe für
ein zwei tiefe atemzüge unten in der position hast dich richtig hängen
[Musik] und beginne dann wieder nach oben
aufzurollen wobei das becken die bewegung an führt dann holst du den ganzen weg nach oben
auf brink seine wirbelsäule in ihre beste länge und christ auch im nacken eine schöne
länge und noch einmal nach vorne rollen
gewicht auf den fußballen vom gefühl es ist so als würdest du über einen großen
prall gefüllten ballon rollen den ganzen weg nach unten abrollen
und dann beginnst du wieder nach oben aufzurollen
sitzbein höcker ziehen dabei nach hinten unten und dein schambein schiebt sich
nach vorne raus wäre groß finde länge
letztes mal abrollen und auch gerne kniebeugen
dem eine tiefe einatmung wenn du unten angekommen bist
und mit der ausatmung reißt du langsam wirbel für wirbel nach oben auf und
findet deine beste länge
denkt an einen faden der an deinem kopf befestigt ist und ich in die länge zieht
achse in die höhe die wirbelsäule richtet sich schön auf und wirst größer und größer
in ganz lang und locker rechts und links
neben dem körper schließen kurz die augen
und bedanke dich einmal bei dir selbst für diese schöne einheit
dass die augen noch geschlossen und hatte noch einmal tief ein und
aus öffne nun auch deine augen
vielen dank schön dass du dabei warst
das war es unser erstes gemeinsames pilates workout für anfänger hat es dir
gefallen wenn ja freue ich mich sehr über einen daumen nach oben du kannst auch gerne mal auf die glocke klicken
und den kanal so abonnieren wir haben dir die übungen gefallen wie bist du mit den übungen zurecht gekommen schreibt
mir das doch gerne mal hier unten in die kommentare für mehr infos zum thema gesundheit schau doch mal um auf unserer
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noch mehr infos möchtest kannst du auch gerne mal auf unserem instagram kanal vorbei schauen und da so ein bisschen
stöbern für jetzt verabschiede ich mich erstmal und sagen tschüss bis zum
nächsten mal
FAQ Pilates
Für wen eignet sich Pilates?
Pilates ist für fast alle Menschen geeignet, die durch Gymnastikübungen die Beweglichkeit des Körpers aufrecht erhalten wollen. Durch die konzentrierte und ruhige Ausführungsweise kann nahezu jeder Mensch mit den Übungen beginnen.
Ist Pilates für jeden geeignet?
Pilates ist für jeden Körper gut und geeignet. Es eignet sich … für alle, die fitter, beweglicher und bewusster werden wollen oder ihre Performance in anderen Sportarten optimieren möchten. auch für Schwangere – dank spezieller Übungen und Kurse.
Für welches Alter ist Pilates?
Pilates ist als Training für jedes Alter geeignet, weil die Übungen sehr gut den individuellen Bedürfnissen angepasst werden können. Außerdem ist kein bestimmtes Fitness-Level nötig, um zu starten: Pilates holt dich und deinen Körper dort ab, wo du gerade stehst und richtet sich danach, was du gerade leisten kannst.
Was bringt Pilates wirklich?
Pilates fördert eine gesunde Körperhaltung, stärkt die Tiefenmuskulatur und hilft bei der Stressbewältigung. Darüber hinaus fördert es die Durchblutung und verhilft zu einem besseren Körpergefühl. Was ist der Unterschied zwischen Pilates und Yoga? Sowohl beim Yoga als auch beim Pilates geht es um die bewusste Bewegung.
Was ist besser für den Körper Yoga oder Pilates?
Wenn du in erster Linie abnehmen willst, eignet sich Pilates gut, denn dabei werden die tiefliegenden Muskeln aufgebaut und du verbrennst mehr Fett. Wenn es aber vor allem darum gehen soll, Verspannungen zu lösen, Stress abzubauen und einfach mal abzuschalten, ist Yoga dein Kandidat.
Was ist besser für den Rücken Yoga oder Pilates?
Wenn du also Unterstützung bei den Übungen benötigst, weil du vielleicht gerade einen Unfall hinter dir hast oder schon lange keinen Sport mehr gemacht hast, es dir vor allem darum geht deine Haltung zu verbessern und akute Rückenschmerzen zu lindern, könnte Pilates das Richtige für dich sein.
Was ist der Unterschied zwischen Yoga und Pilates?
Yoga stammt aus Indien, gehört zum Ayurveda und basiert auf einer jahrtausendealten Tradition. Yoga soll Geist und Körper vereinen und zu innerer Ruhe und Zufriedenheit führen, während Pilates ein modernes Bewegungs- und Trainingskonzept ist, das den Körper alleine kräftigen soll.
