Über 65? Zeit, deine Ernährung und körperliche Aktivität drastisch zu ändern. Sonst verlierst du Muskelmasse und Kraft und bekommst einen dicken Bauch.
Als Arzt im Ruhestand stelle ich fest, dass viele Senioren aufgrund von Muskelschwund dünn und schwach sind, aber gleichzeitig dicke Bäuche haben, weil sich Fett ansammelt. Sie sind weniger stark, weniger lebendig und anfällig für Stürze und chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und kognitiven Abbau. Das muss nicht sein, aber viele ältere Menschen sind sich der Auswirkungen des Muskelabbaus und der verminderten Nährstoffaufnahme auf ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden nicht bewusst und wissen nicht, dass sie diesen Prozess verlangsamen, sich besser fühlen, gesünder sein und länger leben können.
Muskelabbau ist ein normales Phänomen des Alterns, und Fettansammlungen sind normal, aber sie sind eine tödliche Kombination, die zu vielen negativen Folgen führt, wie die oben genannten. Das muss dir nicht passieren.
Du kannst den Abbau von Muskelmasse und Kraft verlangsamen und ihn sogar etwas umkehren. Dabei kannst du mit Widerstandsübungen und der richtigen Ernährung auch noch etwas Bauchfett verlieren.
Um gesund zu bleiben, brauchen ältere Menschen nicht nur Aerobic, sondern auch Muskelwiderstandsübungen, mehr Eiweiß, weniger Kalorien und mehr Mikronährstoffe.
Ein natürlicher Verfall, der verlangsamt werden kann
Etwa ab dem 30. Lebensjahr nimmt jedes Organ und System im Körper um etwa 1% pro Jahr ab. Manchmal mehr, manchmal weniger, und die Geschwindigkeit ist von Person zu Person unterschiedlich. Die meisten Abbauprozesse beschleunigen sich nach dem Alter von 70 Jahren. Beispiele sind der Verlust der Knochenstärke, des Gleichgewichts, der Immunfunktion und der kognitiven Fähigkeiten.
Auch deine Muskelmasse und -kraft nehmen ab. Anfangs beträgt der Rückgang etwa 1 Prozent pro Jahr, aber in den 70er und 80er Jahren beschleunigt er sich. Plötzlich merkst du, dass du abgemagert bist, obwohl dein Bauch immer größer wird. Diese Veränderung verursacht mehrere Probleme: weniger Kraft und Gleichgewicht, um Stürze zu verhindern, weniger Muskelgewebe für den Stoffwechsel, eine schlechtere Immunfunktion und eine Verringerung der Freisetzung wichtiger Chemikalien, die z. B. den Gehirnabbau verlangsamen.
„Selbst wenn dieser natürliche Verfall unvermeidbar ist, gibt es Möglichkeiten, die Auswirkungen des fortschreitenden Alters auf wichtige physiologische Prozesse zu verlangsamen und abzuschwächen, die, wenn sie geschwächt sind, die Kennzeichen des Alterns darstellen“, so das Fazit mehrerer Experten in einem Expertenbericht über den Alterungsprozess aus dem Jahr 2023.
Der Schlüssel zur Bekämpfung dieses Rückgangs ist die Änderung des Lebensstils, insbesondere durch mehr Bewegung und eine bessere Ernährung.
Viele, wenn nicht sogar die meisten Senioren sind zwar nicht erfreut darüber, dass ihre Muskeln „verkümmern“, gehen aber davon aus, dass dies einfach zum Altern dazugehört und man nichts dagegen tun kann. Ebenso ist vielen nicht klar, dass sie ihre Kalorienzufuhr reduzieren sollten, um nicht zuzunehmen. Sie wissen auch nicht, dass sie mehr Obst und Gemüse essen sollten und dass ein gutes Programm aus Ausdauer- und Widerstandstraining den Prozess des Muskelabbaus und der Zunahme von Bauchfett verlangsamen oder sogar umkehren kann.
Im Laufe des Lebens verlieren wir auch unsere Verdauungsfunktionen. Es gibt weniger Speichel mit seinen Enzymen, die den Verdauungsprozess in Gang setzen, der Magen liefert weniger Säure, um die Nahrung aufzuspalten, und der Darm und die Bauchspeicheldrüse produzieren weniger Enzyme. Dadurch wird der Verdauungsprozess langsamer und weniger effektiv, und die Zellen der Darmschleimhaut nehmen die Nährstoffe weniger effizient auf. Das Ergebnis ist eine verringerte Aufnahme von Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralien, Polyphenolen und Flavonoiden.
Ein scheinbares Paradoxon
Mit weniger Muskelmasse, die durch einen sitzenden Lebensstil noch verstärkt wird, brauchen wir Senioren weniger Kalorien, müssen aber mehr Lebensmittel mit Mikronährstoffen zu uns nehmen, um die verringerte Aufnahme auszugleichen. Da wir den Alterungsprozess nicht verstehen, essen wir oft weiterhin die gleichen Lebensmittel in den gleichen Mengen wie immer. Während die Muskeln an Größe und Kraft verlieren, nehmen unsere Bäuche an Fett zu, während wichtige Stoffwechselfunktionen mit Mikronährstoffen unterversorgt werden.
Nehmen wir zum Beispiel an, dass eine Person in den 60er Jahren normalerweise 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nimmt und ihr Gewicht aufgrund ihrer Aktivität stabil hält. Aber mit Mitte 70 und darüber hinaus benötigen sie aufgrund der geringeren Muskelmasse und der geringeren körperlichen Aktivität weniger Kalorien, sagen wir 1.500 pro Tag. Diese unnötigen zusätzlichen 300 Kalorien pro Tag produzieren Fett, das sich im Bauch ansammelt. Dieses Fett ist stoffwechselaktiv und setzt Chemikalien frei, die zu Entzündungen in den Herzkranzgefäßen, im Gehirn, in den Gelenken und an vielen anderen Stellen führen. Und wenn die Gelegenheit besteht, jeden Abend ein Dessert zu essen, das zwar viele Kalorien, aber nur wenige Mikronährstoffe enthält, wird sich umso mehr Fett ansammeln.
Hier sind einige der kritischen Nährstoffe, die ältere Menschen tendenziell zu wenig zu sich nehmen: Vitamin B12, Folsäure, Kalzium, Kalium, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren. Studien zeigen auch, dass viele Senioren zu wenig Polyphenole und Flavonoide zu sich nehmen, die wichtig sind, um eine Reihe von chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, neurodegenerative Erkrankungen und Krebs zu verhindern.
„Es gibt Hinweise darauf, dass ein Mangel an Mikronährstoffen mit mehreren altersbedingten chronischen Krankheiten wie Krebs, Osteoporose und Herzerkrankungen zusammenhängt“, so der Ausschuss für Ernährungsrichtlinien der National Academy of Sports Medicine (NASM). Die meisten Kalorien beziehen die Amerikaner aus „getreidebasierten Desserts, Brot, Hühnchen und gemischten Gerichten, Limonade und Pizza sowie Alkohol“, so die NASM. Nur wenige dieser Lebensmittel haben viele Mikronährstoffe, aber viele enthalten viel Zucker und Weißmehl, das zu Zucker verdaut wird. Denk daran, dass Alkohol viele Kalorien enthält.
Die Muskeln brauchen die Aminosäuren in den Proteinen, um sich zu entwickeln. Das bedeutet, dass die übliche Empfehlung für Erwachsene von 56 Gramm Eiweiß pro Tag für Männer und 46 für Frauen auf etwa 100 g oder sogar mehr erhöht werden muss. Zur Veranschaulichung: 3 Unzen Hühnchen (wie ein Kartenspiel) enthalten 27 g Protein, 3 Unzen mageres Rindfleisch 23 g, 3 Unzen Lachs 19 g, 1 Ei 6 g und 3 Unzen griechischer Joghurt 9 g.
Ein vernünftiges Schema, das du in Betracht ziehen solltest
Die Antwort auf das Paradoxon ist, sich mehr zu bewegen, vor allem im Krafttraining, die Kalorien zu reduzieren und mehr Eiweiß, Gemüse und Obst zu essen.
Es ist möglich, den Rückgang der Muskelmasse zu verlangsamen und sogar Muskelmasse und Kraft wiederzuerlangen, wenn du ein Trainingsprogramm durchführst, das sowohl aerobe als auch umfangreiche Widerstandsübungen und eine angemessene Ernährung umfasst. Gehe mindestens sechs Tage pro Woche 30 Minuten zügig spazieren. Mache mindestens zwei, besser drei Tage pro Woche Widerstandsübungen (mit Gewichten). Diese können zu Hause ohne Geräte durchgeführt werden. Probiere zum Beispiel Plank, Side Plank, Bird Dog und Crunches für deine Körpermitte, Liegestütze für deine Körpermitte und deinen Oberkörper und Kniebeugen für deinen Unterkörper. Es lohnt sich, ein oder zwei Monate lang mit einem Personal Trainer in einem Fitnessstudio zusammenzuarbeiten, der die besten Übungen für dich ausarbeitet und dir dabei hilft, die richtige Form anzuwenden.
In späteren Jahren ist es schwieriger, Muskeln aufzubauen. Es wird wahrscheinlich einige Monate oder länger dauern, bis du durch regelmäßiges Krafttraining einen deutlichen Muskelzuwachs siehst, ganz anders als in deiner Jugend. Aber Beharrlichkeit wird den Sieg davontragen.
Ernähre dich nach der mediterranen oder MIND-Diät, die viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Bohnen, Oliven und Olivenöl enthält. Dazu kommen regelmäßige Mahlzeiten mit feinem Fisch, Eiern, Geflügel und gelegentlich rotem Fleisch von grasgefütterten Tieren.
Vermeide Lebensmittel mit viel Zucker und solche, die aus Weißmehl hergestellt werden; das gilt leider auch für viele unserer Lieblingssnacks wie Süßigkeiten, Gebäck, Donuts, Kuchen und Torten. Sei dir bewusst, dass fettfreier griechischer Joghurt mit seinem hohen Proteingehalt sehr gesund ist, aber wenn er aromatisiert ist oder Früchte enthält, enthält er fast immer zusätzlichen Zucker. Genieße etwas Wein, aber fülle das Glas nicht mehrmals nach.
Verzichte auf zuckerhaltige Getränke, extrem verarbeitete Lebensmittel (z. B. Little Debbie, Cheetos, Doritos und Co.) und die meisten Fast Food-Produkte, denn sie enthalten viel zu viele unnötige Kalorien und wenig Mikronährstoffe. Hast du jemals eine andere Frucht oder ein anderes Gemüse als eine Gurke zu deinem Burger und deinen Pommes gefunden? Ketchup zählt nicht als Tomate.
Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Paprika, Rosenkohl, Süßkartoffeln, Rote Beete, Blaubeeren, Lachs, Quinoa und Kiwi haben ein gutes Nährstoff-Kalorien-Verhältnis, d.h. sie enthalten wenig Kalorien, aber viele Mikronährstoffe. Du solltest viele Beeren essen – Blaubeeren, Brombeeren und Erdbeeren mit ihrem hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Polyphenolen und Flavonoiden – und auch andere Früchte wie Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte, Pfirsiche und Aprikosen.
Nahrungsergänzungsmittel sollten genau das sein: Ergänzungen zu gesunden Lebensmitteln. Du solltest jedoch ein Multivitaminpräparat und auf Anraten deines Arztes auch Vitamin D (als D3) einnehmen. Senioren nehmen oft mehrere Medikamente ein und haben eine oder mehrere chronische Krankheiten, deshalb solltest du dein Ernährungs- und Bewegungsprogramm mit deinem Hausarzt besprechen, bevor du damit beginnst.
Auch wenn ich mich auf Bewegung und Ernährung konzentriert habe, solltest du nicht vergessen, ausreichend zu schlafen, deinen Stress zu bewältigen, Tabak zu meiden und nur wenig Alkohol zu trinken.
Als ältere Menschen sollten wir weniger Kalorien, dafür aber mehr Eiweiß, mehr Obst und Gemüse essen und Kraftübungen machen. Lass dir diesen Artikel als „Anstoß“ dienen. Denkt daran: „Es ist nie zu spät“, euren Lebensstil zu ändern. Du wirst dich besser fühlen, gesünder sein und länger leben – eine längere Gesundheitsspanne.
