Jeder sollte diese natürliche Bewegung ausführen, um seine Schulterverspannungen in 5 Minuten pro Tag zu heilen Die einfache Übung, die du machen solltest, aber wahrscheinlich nicht machst.
Direkt nach dem Studium gehen die meisten von uns einem 9-5-Job nach, und dort verbringen wir die meiste Zeit des Tages. Wahrscheinlich kennst du die Position, in der du den ganzen Tag über zusammengekauert hinter deinem Schreibtisch sitzt, nur zu gut.
Und stell dir vor, auch unser Lebensstil hat sich verändert. Selbst wenn wir zu Hause sind, bleiben wir in dieser starren Haltung, die so aussehen kann, dass wir uns auf der Couch ausruhen und den Rest des Abends Netflix gucken.
Kein Wunder, dass Studien ergeben haben, dass Menschen arbeitsbedingte Muskel-Skelett-Erkrankungen (MSD) entwickeln, die mit ergonomischen Risikofaktoren wie Kontaktstress und ungünstigen Körperhaltungen zusammenhängen.
Diese Studien ergaben Folgendes:
„Muskel- und Skeletterkrankungen betreffen den Nacken, die Schultern und den unteren Rücken (LB) und haben erhebliche Auswirkungen auf das Wohlbefinden und die Effizienz einer Person bei der Arbeit. Die Häufigkeit von arbeitsbedingten EBA liegt in den Industrieländern bei 70-80 %, was auf die Notwendigkeit von Behandlungsmaßnahmen hinweist.“Wenn wir etwas tiefer in die Statistik eindringen, stellen wir fest, dass Nackenschmerzen (NP) – Die jährliche Häufigkeit von NP bei Büroangestellten liegt zwischen 42 % und 63 %, wobei Büroangestellte am häufigsten von Nackenproblemen betroffen sind.
Schulterschmerzen (SP) – Die dritthäufigste Muskel- und Skeletterkrankung, die etwa 21 % aller Beschwerden ausmacht, und unsere Rotatorenmanschetten-Erkrankungen (RCD) sind die häufigste Ursache.
Wenn wir älter werden, nimmt die Häufigkeit dieser Probleme natürlich mit der Zeit zu. Aber einige von uns glauben, dass dies nur ein natürlicher Teil des Alterns ist und dass man nichts dagegen tun kann.
Die Wahrheit ist, dass eine gewisse Form von Sport und Bewegung im Laufe des Tages dazu beiträgt, Schmerzen und Muskelverspannungen zu verringern, aber die meisten von uns würden dem keine Priorität einräumen.
Diese tägliche natürliche Bewegung, die nur 5 Minuten deiner Zeit in Anspruch nimmt, kann jedoch helfen, Schulterverletzungen zu heilen und deine Schultern zu stärken.
Und so geht's.
Die Natur dieser natürlichen Bewegung
Unser moderner Lebensstil hat uns Bewegungsmuffeln gemacht, und diese Inaktivität führt dazu, dass sich unsere Schultermuskeln verkrampfen, was die Schulterinstabilität erhöht und unseren Bewegungsspielraum stark einschränkt.
Selbst wenn wir versuchen, unsere Arme über den Kopf zu heben, haben unsere Rotatorenmanschetten nur einen begrenzten Bewegungsspielraum, was bei manchen Menschen zu Impingement-Symptomen führt.
Außerdem führt die ständige Position, in der wir uns befinden, zu einer schlechten Körperhaltung, vor allem im Stehen oder Sitzen, was zu einer Innenrotation der Schultern führt.
Das Schlimmste aber ist, dass die Instabilität der Schulter zu einem muskulären Ungleichgewicht führt, durch das wir bestimmte Teile der Schulter überbeanspruchen und Verletzungen verursachen, die scheinbar ein Leben lang halten.
Aber wir haben selten Verletzungen, wenn wir noch jung sind.
Erst wenn wir älter werden, unser Körper schwächer wird und wir uns nicht mehr so viel bewegen, kommt es zu diesen Verletzungen. Das gilt besonders, wenn wir aufhören, die natürlichen Bewegungen zu machen, die Kinder früher auf dem Spielplatz gemacht haben.
Dead Hang
Eine der einfachsten Bewegungen ist der Dead Hang.
Obwohl es sich um eine einfache Übung handelt, bringt der Dead Hang eine Menge Vorteile mit sich. Er trägt nicht nur dazu bei, die Toleranz der Schultern und die Belastbarkeit des Ellbogengewebes zu verbessern, sondern verändert auch unsere Haltung, indem er unsere Wirbelsäule dekomprimiert.
Der Dead Hang gibt unseren Schultern mehr Bewegungsspielraum, da sich unsere Anatomie verändert, und verbessert so auch unsere Überkopf-Flexibilität. Da wir unsere Schultern durch das Hängen mit unserem Körpergewicht stärken, erhöhen wir die Stabilität unserer Schultern, was die Stabilität unserer Hebungen beim Militärdrücken oder Klimmzügen verbessert.
Und natürlich erhöht sich auch unsere Griffstärke, was uns zu einer stärkeren Zugkraft verhilft.
Einige Studien haben das sogar festgestellt:
„Es gibt genügend Belege für die Verwendung der Griffkraft als erklärender oder vorhersagender Biomarker für bestimmte Ergebnisse wie Gesamtkraft und -funktion, Knochenmineraldichte, Frakturen und Stürze, Ernährungszustand, Krankheitsstatus und Komorbidität, Kognition, Depression und Schlaf, krankenhausbezogene Variablen und Mortalität.“Mit einer so einfachen Übung können wir so viel gewinnen.
Wie sollten wir sie ausführen?
Der Dead Hang ist eine relativ einfache Bewegung, aber du brauchst trotzdem eine Art von Ausrüstung, an der du dich festhalten kannst.
Der Dead Hang sollte die einfachste Bewegung für den Anfang sein. Er erfordert keine große Anstrengung und du kannst sofort mit den Vorteilen beginnen.
Selbst wenn deine Griffkraft noch nicht stark genug ist oder du noch nicht die nötige Widerstandskraft hast, um den Schmerzen der Schwielen zu widerstehen, kannst du deinen Körper ganz einfach abstützen, indem du deine Füße auf den Boden stellst und den gewünschten Grad der Unterstützung kontrollierst, indem du deine Füße näher an die Stange heran oder von ihr weg bewegst.
Du spürst sofort, wie sich deine Wirbelsäule bis hinunter zu deinen Hüften entspannt, wenn du deinen ganzen Körper locker hängen lässt.
Wenn dein Körper stärker wird, kannst du dich auch ohne Unterstützung an der Stange aufhängen und solltest stattdessen aktive Hängeübungen machen, die einen anderen Körperbereich ansprechen.
Aktive Hängeübungen unterstützen andere Übungen, indem sie deine Kraft für den geraden Arm und dein Schulterblatt stärken. Beides ist wichtig, um deine Klimmzugkraft und deine funktionelle Stärke zu verbessern und gleichzeitig die Stabilität in deinen Schultern und deinem Rücken zu erhöhen.
Trotzdem ist es nicht immer einfach, den aktiven Hänger zu machen. Hier sind ein paar Dinge, die du beachten solltest:
Die Schulterblätter anspannen, indem du sie nach unten und von den Ohren weg drückst Gegen das Gewicht deines Körpers und die Schwerkraft ankämpfen Die Schulterblätter in den Rückzug bringen Wie lange?Die Idee dahinter ist, dass du über den Tag verteilt Zeit unter Spannung verbringst.
Wenn du das in einer Sitzung machst, selbst wenn es während deines Trainings ist, ist das nicht so effektiv, weil du wahrscheinlich nicht in der Lage sein wirst, dich so lange an der Stange zu halten, und du riskierst, dass du die Kraft für dein eigentliches Training opferst.
Deshalb ist es am besten, wenn du dich zu einem täglichen Training verpflichtest und über den Tag verteilt so viele Sätze wie nötig machst, mit 30-60 Sekunden pro Satz.
Insgesamt solltest du versuchen, 5 Minuten pro Tag unter Spannung zu verbringen, egal ob du passiv oder aktiv hängst.
Wie du dich mit der Zeit steigern kannst Wenn du Übungen wie das Hängen machst, solltest du an einem Punkt beginnen, an dem du keine Schmerzen hast, damit du dich langsam steigern kannst, wenn du stärker wirst.
Wenn du stärker wirst, nehmen mit der Zeit auch deine Griffkraft, Schulterstärke und Flexibilität zu. Du kannst sogar anfangen, fortgeschrittenere Hängebewegungen auszuführen, wie zum Beispiel die folgenden:
- Side-to-Side Swing – Wenn du mit beiden Armen beginnst, kannst du den Übergang zur einarmigen Variante fördern, die sich auch gut für den Wechsel zwischen aktivem und passivem Hängen eignet.
- Active Archer's Hang – Ähnlich wie der Side-to-Side Swing, aber mit einer zusätzlichen Variation, um Wiederholungen mit Ruhepausen an beiden Enden der Bewegung einzuführen.
- Abwechselndes Hängen – Wechsel zwischen dem 2-armigen Hängen und dem einarmigen Hängen, um die einseitige Kraft aufzubauen.
- Einarmiges Hängen – Unterstützt das unilaterale Training und wirkt Ungleichgewichten entgegen Fazit Die Grundbewegung des Hängens wird stark unterschätzt.
Auch wenn die meisten Leute heutzutage nicht mehr trainieren. Es sollte nicht schwer sein, 5 Minuten am Tag zu finden, um die Vorteile von Dead Hang und Active Hang zu nutzen. Da es keine Progression gibt, mit der man beginnen muss, ist es auch eine recht einfache Übung.
Indem du deine Schultern stärkst, gewinnst du langsam an Beweglichkeit und Flexibilität und reduzierst mit der Zeit Verletzungen.
Ich bin gerade mitten in der 30-tägigen Hängeübung und bin gespannt, welche Fortschritte ich machen werde. Lasse mich in den Kommentaren wissen, wenn auch du diese Herausforderung annimmst!
