Die richtige Menge und Intensität für Gesundheit und Lebensqualität finden
Der Muskelaufbau und die Stärkung der Muskeln stehen normalerweise im Mittelpunkt des Interesses im Fitnessstudio, in der Physiotherapie und in den Algorithmen der sozialen Medien. Ja, Muskelaufbau, Stärke und Kraft sind entscheidend für Gesundheit und Langlebigkeit, aber die kardiorespiratorische Fitness muss mehr Aufmerksamkeit bekommen.
Als Physiotherapeut habe ich mich bei jeder Gelegenheit für die Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit eingesetzt, unabhängig vom Grund des Patientenbesuchs.
- Rotatorenmanschetten? Verbessern Sie Ihr Herz-Kreislauf-System.
- Zerrung der Kniesehne? Verbessern Sie Ihr Kardio.
- Sturzgefahr? Verbessern Sie Ihr Herz-Kreislauf-System.
Der Grund dafür ist einfach. Untersuchungen zeigen, dass die kardiorespiratorische Fitness (CRF) einer der stärksten Indikatoren für den Gesundheitszustand von Menschen mit oder ohne chronische Krankheiten ist. Sie ist ein besserer Prädiktor für die Moralität als die selbst angegebene körperliche Aktivität.
In den letzten 20 Jahren haben große Studien mit verschiedenen Personengruppen ergeben, dass eine höhere CRF mit einem geringeren Risiko für Erkrankungen wie Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Vorhofflimmern, Nierenerkrankungen, Entzündungen und schwerwiegende Herz-Kreislauf-Probleme wie Herzversagen, Herzinfarkt, Schlaganfall und Tod einhergeht.
Der Schlüssel zum Aufbau von CRF ist Herz-Kreislauf-Training.
Wenn Sie also mit einer Verletzung des Oberkörpers in meine Praxis kommen, würde ich Sie auf das Fahrrad setzen und mit Ihnen über Ihre Schrittzahl sprechen. Wenn Sie eine Verletzung des Unterkörpers haben, konzentriere ich mich auf ein Zirkeltraining für den Oberkörper und ein Training mit niedriger Intensität für den Unterkörper, um die Herzfrequenz nachhaltig zu steigern.
Wie fit müssen Sie sein?
Wir können METs als gutes Maß verwenden. MET misst, wie viel Energie Ihr Körper während einer Aktivität im Vergleich zum Ruhezustand verbraucht. Auf diese Weise lässt sich messen, wie hart Ihr Körper arbeitet. Ein MET entspricht etwa 3,5 Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute.
Sitzen entspricht 1 MET, während freies Gehen etwa 2 METs entspricht. Eine körperliche Leistungsfähigkeit unter 5 METs (zügiges Gehen mit 4 km/h) ist mit dem höchsten Sterberisiko verbunden. Wenn Sie also einen zügigen Spaziergang nicht durchhalten können, ist das ein großes Problem.
Während die Steigerung von einem „guten“ zu einem „ausgezeichneten“ Fitnessniveau nur geringe zusätzliche Vorteile bringt, sollte das Erreichen eines „guten“ Fitnessniveaus das vorrangige Ziel sein.
Für einen 65-jährigen Mann bedeutet „gute“ Fitness zum Beispiel, dass er mindestens 8,7 METs erreichen kann. Beispiele hierfür sind Laufen mit 8 Km/h (10 min/Km), Radfahren mit 15-18 Km/h, Schwimmen im Freistil (schnelles Tempo), Seilspringen in moderatem Tempo und Tennisspielen (Einzel, schnelles Tempo).
Auch wenn nicht jeder eine „gute“ Fitness erreicht, kann ein Training bei oder über 3 METs die Gesundheit und Langlebigkeit deutlich verbessern, da eine Steigerung der Fitness über 5 METs hinaus zu einer stärkeren Verringerung des Sterberisikos führt.
Wir wissen also, welche Intensität wir brauchen, aber jetzt müssen wir den richtigen Umfang bestimmen.
Wie viel Ausdauertraining sollten Sie anstreben?
Die Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO) für das Jahr 2020 empfehlen Erwachsenen 150-300 Minuten mäßig intensives Training oder 75-150 Minuten intensives Ausdauertraining pro Woche. Diese Aktivitäten können kombiniert werden, und mindestens zweimal pro Woche sollte Krafttraining durchgeführt werden.
In den neuen Leitlinien wird nun eine Spanne statt eines Mindestmaßes angegeben, da anerkannt wird, dass mehr Bewegung zu größeren gesundheitlichen Vorteilen führt. Die signifikanteste Verringerung des kardiovaskulären Risikos (CVD) findet jedoch am unteren Ende der Kurve statt, wobei die Vorteile bei höheren Trainingsumfängen abflachen.
Selbst kleine Mengen an Bewegung, die unter den empfohlenen Werten liegen, zeigen gesundheitliche Vorteile. Schon 15 Minuten zügiges Gehen pro Tag können das Sterberisiko um 14 % senken, und nur 8 Minuten intensive Bewegung (wie Laufen) pro Tag können es um 30 % verringern. Jüngste Studien haben auch die Vorstellung widerlegt, dass körperliche Betätigung mindestens 10 Minuten dauern muss, denn sie zeigen, dass auch kurze Einheiten von 1-2 Minuten die Gesundheit verbessern können.
Mäßiges und niedrig intensives Training bietet nach wie vor viele gesundheitliche Vorteile, aber ein Training mit höherer Intensität kann Zeit sparen und gleichzeitig die Herzgesundheit verbessern.
Wie Sie Ihr Herz-Kreislauf-Volumen messen können
Sie haben mehrere Möglichkeiten. Beginnen wir mit der einfachsten Methode, um Ihre Aktivität mit geringer Intensität zu messen – der Schrittzählung.
Schritte pro Tag
Während traditionell 10.000 Schritte pro Tag empfohlen werden, zeigen Studien, dass auch weniger Schritte einen erheblichen Überlebensvorteil bieten können.
In der CARDIA-Studie hatten Teilnehmer, die täglich 7.000 oder mehr Schritte machten, ein um 50-70 % geringeres Sterberisiko als Teilnehmer, die weniger als 7.000 Schritte machten. Dies deutet darauf hin, dass eine geringere tägliche Schrittzahl eine wirksame Alternative zu mäßiger bis intensiver körperlicher Betätigung sein könnte, um die Lebenserwartung zu verbessern.
MET-Minuten pro Woche
Ziel ist es, wöchentlich 500-1.000 MET-Minuten zu erreichen.
Dieser Wert kann berechnet werden, indem der MET-Wert einer Aktivität mit der Dauer und Häufigkeit multipliziert wird. 60 Minuten Gehen bei einer Geschwindigkeit von 3 km/h (ca. 3,4 METs) an drei Tagen pro Woche entsprechen beispielsweise 612 MET-Minuten, was die Mindestschwelle für einen signifikanten Gesundheitsnutzen darstellt.
Anhand dieser Metrik lassen sich Bewegungsempfehlungen in individuelle, leicht zu befolgende Routinen umsetzen. Hier sind einige weitere gängige Aktivitäten und die dazugehörigen MET-Werte:
- Zügiges Gehen (4 mph) – 5 METs
- Runden schwimmen in gemächlichem Tempo – 6 METs
- Flaches Radfahren (14 mph) – 8 METs
- Laufen (7 mph) – 11,5 METs
Wenn Sie also dreimal pro Woche 30 Minuten lang mit 7 mph laufen, erreichen Sie 630 MET-Minuten. Wenn Sie dreimal pro Woche eine Stunde schwimmen, erreichen Sie 1080 MET-Minuten.
Gesamtminuten mäßiger oder starker körperlicher Aktivität
Die Richtlinien für körperliche Aktivität empfehlen 150 Minuten mäßige oder 75 Minuten starke Herz-Kreislauf-Bewegungen
Eine mäßig intensive körperliche Aktivität entspricht 4-6 METs oder 50-70 % der maximalen Herzfrequenz, während eine intensive Aktivität mehr als 6 METs und mehr als 70 % der maximalen Herzfrequenz bedeutet. Die maximale Herzfrequenz wird grob als 220-Alter berechnet.
Ein 50-Jähriger hat also eine maximale Herzfrequenz von etwa 170 (vorausgesetzt, er nimmt keine Betablocker oder ähnliche Medikamente ein, die die Herzfrequenz beeinflussen). Eine Zielherzfrequenz wäre 85-119 für moderate Intensität und 120 oder höher für starke Intensität.
Der Gesprächstest ist eine weitere allgemeine Methode zur Messung der Intensität. Bei mäßiger Intensität können Sie zwar sprechen, aber nicht singen, während Sie trainieren. Wenn Sie mit hoher Intensität trainieren, können Sie nur ein paar Worte sagen, bevor Sie eine Pause einlegen und Luft holen müssen.
Bleiben Sie konsequent, unabhängig von Ihren anderen Fitnesszielen.
Mäßig bis starkes Training wird oft als „Wundermittel“ bezeichnet, da es sich positiv auf alle Teile des Körpers auswirkt und die Lebenserwartung verlängert. Wenn Sie sich Sorgen machen, dass das Ausdauertraining andere Ziele wie Kraftaufbau und Muskelwachstum zunichte macht, müssen Sie das nicht. Ihre Erfolge sind sicher.
Solange Sie sich von Ihrem Herz-Kreislauf-Training erholen können, werden Ihre Ziele im Krafttraining nicht beeinträchtigt. Bleiben Sie konsequent und steigern Sie schrittweise die Intensität und das Volumen.
Es spielt auch keine Rolle, welche Methode des Herz-Kreislauf-Trainings Sie verwenden. Ich bevorzuge das Fahrrad und das Gehen, weil ich dabei Hörbücher hören und mein Deutsch üben kann (Rosettenstein). Ich mache auch Sprint-Intervalltraining, um mich auf Softball- und Fußballspiele vorzubereiten (keine Kniesehnenrisse mehr).
Finden Sie die Methode, die zu Ihren Zielen, Interessen und Ihrem Zeitplan passt.
