Yoga gegen Schulterschmerzen

3 Yoga-Posen bei Nacken- und Schulterschmerzen

Yoga gegen Schulterschmerzen

Yoga gegen Schulterschmerzen kann helfen, schmerzen in der Schulter zu lindern. Eines der häufigsten Probleme, über das meine Patienten klagen, sind chronische Schmerzen im Bereich der Schulterblätter, des oberen Rückens und des Nackens. Diese Art von Schmerzen plagt alle, die mit ausgestreckten Armen arbeiten, sei es beim Tippen am Computer, beim Kochen, beim Tragen von Kindern, beim Heben schwerer Gegenstände oder beim Geschirrspülen.

Seien wir ehrlich: Das trifft auf fast jeden von uns zu. Da diese Tätigkeiten besonders anstrengend für Arme, Schultern und den oberen Rücken sind, ist es nicht verwunderlich, dass Rückenschmerzen so weit verbreitet sind, selbst unter den engagiertesten Yogaschülern.

Schmerzen im oberen Rücken sind häufig auf die Tendenz zurückzuführen, die Wirbelsäule zusammenzusacken und die Schultern zu runden. Durch das Einknicken rutschen die Schulterblätter von der Wirbelsäule weg, wodurch die Muskeln um sie herum chronisch überdehnt und geschwächt werden. Mit der Zeit verhärten sich diese Muskeln zu zähen Bändern, um sich vor dieser ständigen Belastung zu schützen. Wenn sie ermüden, verkrampfen sich diese geschwächten Fasermuskeln und verursachen heiße, anhaltende Schmerzen an den Rändern der Schulterblätter und an den Seiten des Nackens.

Gängige Dehnübungen für die Schulter lindern die Schmerzen im oberen Rücken nur geringfügig, und manche können das Problem sogar noch verschlimmern. Das liegt daran, dass sich die Dehnungen oft auf den Schmerz konzentrieren, ohne die tieferen Ursachen anzugehen. Die Ursache für das Zusammensacken liegt paradoxerweise an der Vorderseite des Körpers, tief im Schulterbereich des oberen Brustkorbs. Verspannungen in den oberen Brustmuskeln ziehen die Schultern nach vorne und unten und drehen die Oberarme nach innen. Indem wir die Spannung in diesen Muskeln lösen, können wir die hartnäckigste Ursache für chronische Schmerzen im oberen Rücken beseitigen.

HERAUSFORDERUNGEN IN DEINER YOGAPRAXIS

Yoga gegen Schulterschmerzen.

Verspannungen im oberen Brustkorb machen es schwierig – und manchmal sogar schädlich – grundlegende Asanas auszuführen. Angespannte Muskeln ziehen die Schultern nach vorne und drehen die Oberarmknochen nach innen, wodurch die Schultergelenke in einer Reihe von gängigen Posen belastet werden. Wenn du zum Beispiel dazu neigst, die Schultern hochzuziehen, während du die Arme in Posen wie der Krieger-II-Position zur Seite streckst, kann der tiefste Teil des Schultergelenks geschädigt werden, wo die falsch ausgerichteten Knochen die Rotatorenmanschettenmuskeln einklemmen. Außerdem wird durch hochgezogene Schultern der obere Rücken gerundet und die Schulterblätter wölben sich zu den Seiten, was die Muskeln des oberen Rückens schwächt.

Die Verspannung zeigt sich auch in Posen, in denen die Arme über den Kopf gestreckt werden, wie z. B. im Krieger I und Adho Mukha Shvanasana (nach unten gerichteter Hund). Die gleiche Verspannung, die im zweiten Krieger Probleme mit den Schultern verursacht, macht es dir schwer, die Arme vollständig nach oben zu strecken oder den Brustkorb in diesen Posen zu öffnen. Im Krieger I können sich deine Ellbogen seitlich nach außen biegen, wenn sich die Oberarmknochen nach innen drehen, was wiederum dazu führt, dass die Knochen der Schultergelenke die Muskeln der Rotatorenmanschette tief in den Schulterhöhlen einklemmen.

Das Gleiche gilt für den nach unten gerichteten Hund. Obwohl es in dieser Haltung im Allgemeinen leichter ist, die Arme zu strecken, neigen die Oberarmknochen immer noch dazu, sich nach innen in Richtung der Ohren zu drehen. Da die Pose mit einem Gewicht belastet wird, ist diese Drehung nach innen umso gefährlicher, wenn du deinen Brustkorb zum Boden drückst und damit deine Schultern an ihrem schwächsten Punkt belastest.

Wenn du schließlich deine Oberarme in Posen wie Sarvangasana (Schulterstand) hinter deinen Körper streckst, dreht die gleiche Anspannung in den vorderen Schultergelenken die Schultern stark nach innen und lässt die Ellbogen seitlich herausrutschen. Diese Fehlausrichtung beeinträchtigt die Schultern stark und führt dazu, dass der Brustkorb in sich zusammenfällt und schädliches Gewicht auf die Nackenknochen drückt.

DIE WURZEL DES PROBLEMS

Was ist der gemeinsame Nenner bei diesen Posen? In jedem Fall drehen sich die Oberarme nach innen, während die Schultern nach vorne und unten rollen und die Schulterblätter mit sich ziehen. Die Ursache für diese Probleme sind Verspannungen in einem Trio von Muskeln, die vom Innenarm über die Achselhöhle bis zur Brust verlaufen.

Zwei dieser Muskeln verlaufen entlang der Innenseite des Oberarms: der Brachialis, der (zusammen mit dem Bizeps) den Ellenbogen beugt, und der Corachobrachialis, der den Oberarm anspannt und ihn näher an den Körper bringt. Ein dritter Muskel, der Pectoralis minor, setzt an einem Ende am Processus coracoideus an, einem daumenartigen Fortsatz des Schulterblatts, und am anderen Ende an den Rippen des oberen Brustkorbs. Die Aufgabe dieses Muskels ist es, die Schulter nach vorne und unten zu ziehen. Wenn wir uns nach vorne strecken, um Gegenstände zu bewegen oder zu manipulieren – eine Handlung, die wir häufig ausführen – ziehen sich die Muskeln Pectoralis minor, Corachobrachialis und Brachialis zusammen.

Von diesen drei Muskeln ist der Pectoralis minor am meisten für Haltungsprobleme verantwortlich. Obwohl er ein relativ kleiner Muskel ist, kann er durch seine Befestigung am Processus coracoidus eine große Hebelwirkung auf die Schulter ausüben. Wenn wir nach etwas greifen, ziehen die Kontraktionen des Pectoralis minor die Schulter nach vorne, was wiederum das Schulterblatt von der Wirbelsäule wegzieht und den oberen Rücken rundet. Chronische Verspannungen des Pectoralis minor begünstigen also nach vorne hängende Schultern, während Verspannungen der Muskeln an den Innenarmen die Probleme noch verschlimmern, indem sie die Arme nach innen rotieren lassen.

Obwohl die Muskeln, die für unsere Beschwerden verantwortlich sind, auf der Vorderseite des Körpers liegen, befinden sich die Schmerzen im oberen Rücken. Er wird durch eine Fehlstellung des Schulterblatts verursacht, das durch das Einsinken unserer Schultern ständig von der Wirbelsäule weggezogen wird. Dieser Zug verursacht schmerzhafte Muskelkrämpfe an den Rändern der Schulterblätter. Die Muskeln, die am meisten betroffen sind, sind:

• Die Rhomboide, die Muskeln, die die Schulterblätter mit der Wirbelsäule verbinden. Die oberen Rhomboide werden besonders beansprucht, weil sie die Schulterblätter zurückziehen und so dem Zug des Pectoralis minor entgegenwirken.
• Der Levator Scapulae, der sich von den Oberkanten der Schulterblätter bis zu den oberen Halswirbeln erstreckt. Diese Muskeln heben die Schulterblätter an und werden durch den Zug der Schultern beansprucht, wenn diese nach vorne und unten sinken.

Verspannungen in den Rhomboids verursachen chronische Schmerzen an den Rändern der Schulterblätter, die der Wirbelsäule am nächsten liegen, während Verspannungen in den Levator Scapulae Schmerzen an den Seiten des Nackens verursachen, was es schwierig machen kann, den Kopf zu drehen. Wenn zum Beispiel deine rechte Schulter nach vorne gebeugt ist, wird es durch die Verspannung der Schulterblätter auf der rechten Seite deines Halses schwieriger, deinen Kopf nach rechts zu drehen. Dieser Schmerz kann auch durch die Innenkante deines Schulterblatts nach unten schießen.

Geschickte Körperarbeit, die sich auf diese Muskeln des oberen Rückens konzentriert, hilft dir, deine Schmerzen zu lindern, beseitigt aber nicht die Ursache, nämlich die Verspannung im vorderen Teil der Brust, im Pectoralis minor. Wenn du unter Schmerzen im oberen Rücken leidest, versuche, den Bereich unterhalb deines Schlüsselbeins zu massieren, vor allem zwischen der dritten und fünften Rippe, der wahrscheinlich sehr empfindlich ist. (Du wirst vielleicht überrascht sein, wenn du ein entsprechendes Stechen unter deinem Schulterblatt spürst, ein Hinweis auf die neurologische Verbindung zwischen diesen Bereichen). Es ist genauso wichtig, dass du die Muskeln an der Vorderseite deines oberen Brustkorbs massierst wie deinen oberen Rücken. Zärtlichkeit in den Muskeln deiner Brust deutet darauf hin, dass die Probleme so lange bestehen bleiben, bis die Muskeln durch gezieltes Dehnen von ihrer chronischen Spannung befreit werden.

WIE MAN DEN BRUSTKORB (RICHTIG) DEHNT UND ÖFFNET

Hatha-Yogastellungen sind ein wirkungsvolles Mittel, um den Brustkorb zu dehnen und zu öffnen. Allerdings müssen wir auf einige einfache Details achten, um sicherzustellen, dass diese Hatha-Yoga-Posen das Problem richtig angehen. Eine der häufigsten Dehnungen für die obere Brust wird zum Beispiel oft falsch ausgeführt. Bei dieser Dehnung werden die Hände hinter dem Körper verschränkt und die Arme vom Rücken weggezogen, um die Vorderseiten der Schultern zu dehnen. Aber wenn du nicht aufpasst, können genau die Muskeln, die du zu dehnen versuchst, dazu führen, dass die Arme falsch ausgerichtet werden und die Schultern noch mehr belastet werden.

Um die Dehnung richtig auszuführen, beugst du die Ellenbogen und verschränkst die Finger hinter dir, wobei du die Handflächen voneinander trennst. Halte die Ellbogen gebeugt, hebe die Schultern und richte sie auf. Ziehe dann die Schultern nach hinten und bewege die Ellbogen aufeinander zu, sodass deine Oberarme parallel sind. Flexible Menschen werden versucht sein, die Arme zu strecken und die Ellbogen zu überstrecken, aber das ist eine Versuchung, der du widerstehen solltest, da sie die Wirksamkeit der Dehnung verringert. Wenn du die Schultern senkrecht hältst, die Ellbogen beugst und die Oberarme parallel hältst, drehst du die Oberarme nach außen und öffnest den Raum zwischen deiner oberen Brust und den vorderen Schultergelenken. Außerdem „umarmen“ die Armknochen die Schultergelenke und schützen so deine Rotatorenmanschettenmuskeln.

Um die Dehnung zu verstärken, halte deinen Brustkorb hoch, während du deine Hände vom Rücken wegziehst. Schließlich kannst du die Arme strecken, aber nur, wenn die Schultern dadurch nicht nach innen und unten rotieren. Da viele von uns die Arme zu schnell strecken, ist es besser, die Ellbogen leicht gebeugt zu halten.

Yoga gegen Schulterschmerzen

SEATED STRETCH

Purvottanasana (aufwärts gerichtete Planke) ist eine Haltung, die den Brachialis (innere Armmuskeln) und die Brust dehnt. Setze dich zu Beginn mit gebeugten Knien auf den Boden und stelle die Füße in einem angenehmen Abstand vor dich. Lege deine Hände 12 bis 16 Zentimeter hinter dir auf den Boden, breiter als deine Hüften und (idealerweise) mit nach vorne zeigenden Fingern. (Wenn du in dieser Position Schmerzen im Handgelenk verspürst, lege eine Stütze wie z. B. ein gefaltetes Handtuch unter deine Handballen oder drehe deine Hände nach außen). Beuge deine Ellbogen leicht und senke beim Ausatmen deinen Brustkorb nach unten, indem du deinen Kopf beugst. Beim Einatmen ziehst du die Schultern nach hinten, wobei du die Ellenbogen gebeugt und die Oberarme parallel hältst. Hebe und öffne deinen oberen Brustkorb und spüre die Dehnung direkt unter den Linien deiner Schlüsselbeine. Lass deine Hüften auf dem Boden.

Als Nächstes hebst du mit jeder Einatmung deinen Brustkorb und streckst die Arme, wobei du den Raum zwischen deinem Brustkorb und den vorderen Schultergelenken offen hältst. Je mehr du die Arme streckst und dabei durch die Kuppen deiner Zeigefinger nach unten drückst, desto mehr spürst du die Dehnung an den Innenkanten deines Bizeps und deiner Unterarme.

Mach in der Pose weiter, indem du deine Hüften anhebst. Nimm deinen Kopf zunächst nicht zurück, sondern halte ihn angehoben und schaue in Richtung deiner Knie. Hebe deinen Brustkorb weiter an. Schließlich kannst du deinen Kopf zurücknehmen, indem du dich im Scheitelbereich des Kopfes dehnst.

Vermeide es, den Kopf so nach hinten zu werfen, dass dein Brustkorb zusammenfällt und dein Nacken überstreckt wird. Hebe deine Hüfte nicht, wenn deine Arme nach innen gedreht sind, wenn du ein starkes Ziehen tief in deiner Schulter spürst oder wenn dein Brustkorb zusammenfällt.

In der vollen Pose sind die Beine gerade vor dir ausgestreckt. Ziehe deine Fersen isometrisch zu deinen Händen, um deine Kniesehnen zu aktivieren. Streck deine Zehen durch, heb deine Hüfte und öffne deinen Brustkorb.

STEHENDE DEHNUNG

Diese Dehnung spricht einige der tiefsten Verspannungen in Arm, Schulter und Brust an. Stell dich neben eine Wand, wobei deine Füße parallel und bequem voneinander entfernt sind. Lege die Fingerspitzen einer Hand auf Schulterhöhe an die Wand und strecke deinen Arm vollständig aus. Lege deine andere Hand auf deine Hüfte. Beuge deine Finger so, dass nur die Fingerspitzen die Wand berühren, und drehe deinen Arm leicht nach außen, so dass dein Daumen (und nicht dein Zeigefinger) nach oben zeigt. Halte deine Schulter in einer Linie mit deiner Hand und beginne, deinen Brustkorb mit deinem Atem zu heben und zu öffnen, indem du deine Schlüsselbeine nach hinten rollst.

Nun drehst du von der Taille aus nur deinen Oberkörper und streckst deinen Arm bis zu den Fingerspitzen, als würde sich die Wand von dir wegbewegen. Diese Dehnung erstreckt sich von der Brust und der Achselhöhle über die gesamte Länge des Innenarms bis zum Daumen. Du kannst die Dehnung an jedem Punkt entlang dieser Linie spüren. Es ist eine tiefe Faszien Dehnung, die sich anders anfühlt als die meisten Muskeldehnungen – es kann kribbeln, was eine Dehnung des härteren Faszien Gewebes anzeigt. Atme. Das Kribbeln ist normal und in Ordnung, solange es nicht zu einem scharfen, lokalen Schmerz wird. Diese Dehnung erreicht einige der tiefsten Spannungsebenen im Arm und in der Schulter und öffnet die Durchblutung des gesamten Bereichs.

WIE DU DIE BESTEN ERGEBNISSE ERZIELST

Die Schulterarbeit ist eine Grundlage für fast alle Hatha-Yoga-Posen. Das Verlängern der chronisch kurzen Muskeln im inneren Arm und in der Brust sorgt für eine bessere Ausrichtung der Schultern und befreit dich von Müdigkeit und schmerzhaften Krämpfen im oberen Rücken. Wenn deine Schultergelenke ausgerichtet sind, haben sie ihren vollen Bewegungsspielraum. Dein Brustkorb fühlt sich weit und offen an, und die unteren Spitzen deiner Schulterblätter bleiben fest und bequem auf deinem Rücken liegen.

Wenn du eine kurze Bestandsaufnahme deines Körpers machst, während du diese drei einfachen Dehnungen ausführst – den Brustkorb mit hinter dem Rücken verschränkten Armen, die nach oben gerichtete Planke und die Dehnung im Stehen an einer Wand -, wirst du feststellen, dass sich die Muskeln zwischen den Schulterblättern und der Wirbelsäule breit und leicht angespannt anfühlen. Deine Arme hängen leicht an den Seiten und sind leicht nach außen gedreht, sodass du das Gefühl hast, dass deine obere Brust breit ist. Dein Kopf dreht sich ohne Schwierigkeiten von einer Seite zur anderen und du spürst eine größere Freiheit, wenn du deine Arme zur Seite und über den Kopf streckst.

Wenn du zum Beispiel in der Krieger I die Arme über den Kopf streckst, spürst du, wie sich die Innenkanten deiner Schulterblätter nach unten bewegen, während sich dein Brustkorb öffnet. Die Muskeln an der Basis deines Nackens werden sich nicht zusammenziehen. Das sind alles Zeichen des Fortschritts, Zeichen dafür, dass du den chronischen Schmerz in deinem oberen Rücken auflöst und Raum für eine fruchtbarere Asanapraxis schaffst.